Saglikli Beslenme için Tam Proteinlerin Önemi

[eg24]

Saglikli bir beslenme düzeninin günde 5 porsiyon meyve ve sebze içermesi gerektigini çogumuz biliyoruz fakat, proteinlerin genel sagligimiz için önemini çogu zaman unutuyoruz. Bedensel islevlerimizi sürdürmek için her gün yeterli miktarda kaliteli protein tüketmemiz gerekiyor.

Agirlikli olarak et ürünleri ve soya gibi bitkisel ürünlerde bulunan protein saçtan tirnaklara tüm hücrelerimizin islevsel ve yapisal bir bileseni. Suyun ardindan, bedende en çok bulunan molekül protein. Protein kaslarimizda, cildimizde, kemiklerimizde, saçimizda, bagisiklik sistemimizde ve bedenimizin tüm diger kisimlarinda bulunuyor. Protein, bedeninizdeki dokulari olusturuyor, koruyor ve yeniliyor. Çocukluk, eriskinlik ve gebelik sirasinda büyüme ve gelisme için de özellikle önemli.

Enzimler ve amino asitlerden olusan protein, bedendeki kimyasal reaksiyonlar için güç kaynagi sagliyor ve kanda oksijeni tasiyor. Mevcut 22 amino asitten 9’u, insan bedeni tarafindan olusturulamadigi ve dolayisiyla gidalardan alinmasi gerektigi için “temel amino asitler” olarak adlandiriliyorlar.

Tam ve tam olmayan proteinler

Yedigimiz bazi proteinler, yeni proteinler olusturmak için gerekli tüm amino asitleri içermektedir. Bu tür protein, tam protein olarak adlandirilmaktadir. Tam proteinler genellikle kirmizi et, tavuk, balik, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda ve soya ürünlerinde bulunmaktadir. Diger protein kaynaklariysa, tam olmayan protein olarak adlandirilmaktadir ve meyvelerde, sebzelerde, tahillarda bulunmaktadir.

Birlesmis Milletler Gida ve Tarim Örgütü (FAO) ve Dünya Saglik Örgütü’nün (WHO) Ortak Uzman Konsültasyonu’nun Protein Kalitesi Degerlendirme Raporu, bir proteinin kalitesini degerlendirmek üzere, basit, bilimsel ve akilci bir prosedür olan “Protein Sindirilebilirligi Düzeltilmis Amino Asit Skorunu (PDCAAS)” önermistir. Bu PDCAAS degerine göre yumurta beyazi, kazein ve izole soya proteini 1.00 tam deger ile en kaliteli proteinler arasinda yer almaktadir. Bu degerlendirmeye göre kirmizi et 0.92; bezelye unu 0.69; tam bugday ise 0.40 protein degerine sahiptir.

Soya, tek tam bitkisel protein

Geçtigimiz 25 yilda ortaya konulan kesin bilimsel veriler, vazgeçilmez amino asit dizisinden ötürü, soyanin besleyici olarak tek tam bitkisel protein oldugunu göstermistir.

Bu nedenle, FAO ve WHO tarafindan önerilen degerlendirme yöntemine göre, soya proteini çocuklar ve eriskinlerin temel amino asit gereksinimlerini karsilamaktadir ve kirmizi et, süt, yumurta gibi hayvansal proteinlerle kiyaslanabilir tek tam bitkisel proteindir.

PROTEIN ÖNERILERI

Bir kisinin günlük beslenme düzeninde ne kadar proteinin gerekli oldugu kisilere göre farklilik göstermekle birlikte, saglik profesyonelleri yetiskinlerin agirliklarinin her kilosu basina günde en az 0,8 gram proteine ihtiyaç duydugunu ileri sürmektedir. Bu proteini almazsaniz, bedeniniz ihtiyaci olani elde etmek için yavas yavas kendi dokularini bozmaya baslamaktadir. Dolayisiyla ortalama 65 kilodaki bir kadinin her gün 52 gram; ortalama 80 kilodaki bir erkeginse 64 gram protein almasi gereklidir.

Farkli besinlerin protein içerikleri söyledir:

Besin Protein miktari Gr.
100 gr. Izole soya proteini 90 gr.
100 gr. Yagsiz soya unu 50 gr.
100 gr. Soya fasulyesi 36 gr.
100 gr. Tavuk gögsü 31 gr.
100 gr. Biftek 31 gr.
100 gr. Somon baligi 27 gr.
1 Bardak süt 8 gr.
1 Yumurta 6 gr.