Ramazan’da aldiginiz kilolara veda edin

[eg24]

Ramazan ayinda aliskanlik haline gelen beslenme düzeni, bayram sonrasi saglikli kalmak için degismek zorunda… Kontrolsüz yenilen yemekler, tatlilar nedeniyle alinan kilolar bayram ikramlari ile birlikte daha da artinca fazla kilolardan da kurtulmak kaçinilmaz olacak. Bunun için kararli olmak ve uzmanlarin önerilerine kulak vermek gerekiyor. Memorial Atasehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Sefika Aydin Selçuk, Ramazan ayi sonrasi saglikli beslenme ve alinan kilolarin verilmesi konusunda önerilerde bulundu.

Halsizlik ve mutsuzluk sonucu gelisen asiri yeme ataklarinin önüne geçin

Bayramin sonrasi herkesi kilo verme dürtüsü sarmaya baslar. Kilo vermeye baslama ile erteleme arasinda gidip gelen düsünceler sadece vakit kaybettirecek ve kilo vermeyi daha da zorlastiracaktir. Ramazan süresince tüm gün aç olan metabolizmamiz yavaslamistir ve daha da özen gösterilmeye ihtiyaci vardir. Ayrica sonbahar nedeniyle havalarin daha erken kararmasi ve havalarin sogumaya baslamasi dolayisiyla gelisen halsizlik, isteksizlik, mutsuzluk sonucu asiri yeme ataklari da gelisebilir.

Ramazan’da alinan kilolari saglikli vermek, metabolizmayi canlandirmak ve sonbaharda saglikli olmak için;

1. Öncelikle ne istediginize karar vererek bir baslangiç yapmalisiniz. Siz istemediginiz ve hedefinizi bilmediginiz sürece diyetiniz basarisiz olacaktir.

2. Diyet kisiye özeldir. Bu konuda mutlaka diyetisyeninizden destek almali ve kontrollü diyet yapmalisiniz.

3. Alinan kilolari vermek için en dogru adim için sizin yapabileceginiz 2 parametre oldugunu unutmayin. Birincisi yeterli ve dengeli size özel düsük kalorili bir diyet, ikincisi de mutlaka düzenli tempolu egzersiz planidir.

4. Beslenmenizde yapacaginiz en küçük degisiklik, hem kilo verdirecek hem de sonbaharin yorgunlugunu size unutturacaktir.

5. Öncelikle ögün düzenini saglayarak baslamalisiniz. Ramazan boyunca ögünlerin azalmasi ve uzun açliklardan dolayi metabolizma yavaslamistir. Mutlaka kahvalti ile güne baslamali, en az 2 ara ögün yaparak ögle ve aksam ögünlerini atlamamalisiniz. Ara ögünleri kesinlikle ihmal etmeyiniz.

6. Ramazan’dan kalma bir aliskanlikla geç saatlerde yapilan atistirmalara dikkat edilmesi gerekir. Özellikle gece yapilan atistirmalari vücudumuz daha zor yakar ve yediklerimizin yaga dönüsme ihtimali yüksektir. Fiziksel aktivitenin en az oldugu gece saatlerinde atistirma yapilacaksa tercihlerde; enerjisi düsük ve bol lif içeren domates, salatalik, maydanoz gibi besinlere yer vermek kalori alimi bakimindan daha dogru olacaktir.

7. Beslenmedeki degisikliklerde günlük yag aliminizi azaltarak baslamalisiniz. Ramazan süresince baslangiçlar, ara sicaklar, agir yemekler, tatlilar ve pideler ile dolu sofralar vücudu yaglandiracak sekilde tüketime neden olur. Basta süt, yogurt ve peyniri yarim yagli ya da yagsiz almalisiniz. Bu hem sizi tok tutacak hem de daha az kalori aldiracaktir. Süt ürünleri karbonhidrat, protein ve yag grubunu içeren saglikli ama kalorili bir gruptur.

8. Yemekler etli ise yagsiz pisirilmeli, kizartmalardan kaçinilmalidir. Bunun yerine izgara, bugulama, haslama ya da firinda yöntemleri tercih edin.

9. Sebze yemeklerine kisi basina 1 yemek kasigi gibi zeytinyagi koyarak pisirin.

10. Ögle ve aksam ögünlerinize salata ekleyin ancak sos olarak sadece 1 yemek kasigi zeytinyagi, limon ve sirke kullanin. Salata sinirsiz tüketilebilir. Fakat salatalarda misir, ton baligi, ceviz, havuç gibi besinler serbest kullanilmamalidir.

11. Yeterli düzeyde uyku en önemli unsurdur. Yetiskinler 8 saatten fazla uyumamaya özen gösterin.

12. Alinan tüm toksinleri vücuttan uzaklastirabilmek için 8 -12 bardak su içilmelidir. Suyun; vücut isisinin dengelenmesi, besinlerin sindirimi ve emilimi sirasinda hücrelere tasinmasi, toksinlerin vücuttan arindirilmasi gibi birçok görevi vardir. Vücut suyu azalinca bas agrisi ile kendini göstermektedir.

13. Sonbaharda hastaliklardan daha uzak kalmak için bagisiklik sistemini güçlendirmek için antioksidan besinleri tüketmek gerekir. Antioksidanlar, hücrelerdeki oksitlenmeyi önleyen maddeler olarak nitelendirilirler. Bunu vücuttaki bazi enzimleri artirip, savunma mekanizmasini daha da güçlendirerek gerçeklestirmektedir. Bu sayede vücut direnci artmakta, böylelikle enfeksiyonlara yakalanma riski azalmakta, eger hastalik olusmussa daha kisa sürede atlatilmasini saglanmaktadir.

14. Diyet ile birlikte düzenli spor yapilmalidir. Haftada 3–4 gün 40 dakika tempolu yürüyüs, bisiklete binme, dans, aerobik, jimnastik, tenis veya yüzme kalbi çalistiran sporlardir.

15. Sebze ve meyve tüketiminizi dengeleyin. Günde en az 4–5 yemek kasigi sebze yemegini ve günlük 3 porsiyon meyveyi ögünlere dagitin. Ana ögünlerde tamamlayici olarak meyve sulari gibi kalorili içecekler yerine salata kullanin. 2 haftada bir kez kuru baklagilleri sofrada eksik etmeyin.

16. Rafine ürünleri rafa kaldirin. Bu besinle hizlica kana karisip kilo yaparlar. Beyaz ekmek, pirinç, makarna, seker, bal ve serbetli tatlilar gibi birçok besini içine alir. Bunlarin yerine tam tahilli ekmekler, bulgur, yesil mercimek, kepekli makarna ve sütlü meyveli tatlilar tercih edilmelidir.

17. Kahve tüketimi sonbaharla beraber atis gösterir. Maksimum miktar günlük 2 fincandir. Bu da filtre veya yagsiz sütten nescafe olarak içilmedir. Süt tozu yerine yagsiz sütü tercih etmeniz daha az kalori almanizi saglar.