Saglikli beslenme ve fit olmak sadece bayanlar iÇin degil

[eg24]

Günümüzde erkeklerin de kendi bakimina ve estetigine önem verdigini belirten haberler görmeye basladik. Bu ilgi ve bilinç çok hizli bir sekilde yayginlasmakta ve artmaktadir. Meslegime ilk basladigim yillari günümüzle kiyasladigimda çok büyük bir gelismeyi görmekteyim. Böyle bir gelisme olmasina ragmen verilen mesajlar agirlikli olarak bayanlara yönelik olmakta. Bu gün bir farklilik olusturup erkeklerin beslenmesini açiklamaya çalisacagim.

Erkeklerin metabolizmasinin kadinlara göre daha hizli oldugu bir gerçektir. Ancak bu avantaj bir yanilgiya düsürüp, çok yesem de kilo almam düsüncesi olusturmasin. Uzun toplantilar, sik seyahatler, is yemekleri, alkol alimi vb nedenler erkeklerin beslenmesinde çok belirleyici olmaktadir.

“Saglikli ve düzenli beslenme bayanlarda oldugu gibi erkeklerin de hayatinin her alaninda basari saglamada etkin rol oynar.”

Hayatin her alaninda basariya ulasmak, ulasilan basari seviyesini korumak ve kendi basari çitamizi yükseltmek, günümüzün modern yasam kosullarinda herkesin arzusu haline gelmistir. Ancak bu yaris erkeklerin biraz daha yogun yasadigi bir durumdur.

Beslenmeniz; enerjik olmanizi, konsantrasyon kapasitenizi, canliliginizi, dikkat sürenizi ve hafizanizi etkiler. Beslenme sagliginizi, sagliginiz basarinizi etkiler. Sosyal yasamda ve is yasaminizda zinde, hareketli, etkileyici bir dis görünüse sahip olmak ve kariyer basamaklarinda; nefes nefese kalmamak için önerilerimize kulak verin.

“Çok önemli bir ögün ; ÜVEY EVLAT KAHVALTI

Çalisan kisilerin ve özellikle erkeklerin en çok atladigi, önemsemedigi, is yerine vardiktan sonra sagliksiz ve yetersiz bir besinle (pogça, simit vb. + çay) geçistirdigi ögünden bahsetmek istiyorum. Modern is yasaminin kosusturmali temposunda en çok ihmal edilen, ögünler arasindaki üvey evlat olan ögün kahvaltidir. Birçok çalisan ise yetisme kosusturmacasi arasinda kahvalti ögününü ihmal ediliyor. Ancak Burada biraz da ihmalimize mazeret uyduruyoruz. Biraz daha erken kalkarak kendimize güzel bir kahvalti hazirlayabiliriz. Aksamdan hazirlik yaparak sabah kahvalti hazirlama süresini kisaltacak formüller gelistirebiliriz.

Yaptigimiz bu ihmalin faturasi zaman içinde kabararak karsimiza çikabilir. Gece boyunca yaklasik 8–10 saat aç kalan vücudumuzun toparlanmasi ve metabolizmamizin uykusundan uyanmasi için kahvalti ögünü kesinlikle gereklidir. Uyandiktan hemen sonra içeceginiz 1 su bardagi ilik su ve 1 su bardagi oda sicakliginda su, sindirim sisteminize daha kolay günaydin demenizi saglarken, hemen ardindan yapacaginiz saglikli bir kahvalti, gün boyunca sürecek is temponuzda en büyük destekçiniz olacaktir. Uyandiginizda, gece boyu süren açlik nedeni ile kan sekeri oldukça düsüktür. Kan sekerinin düsüklügü, halsizlik, yorgunluk ve dikkatsizlik gibi olumsuz durumlara neden olur. Oysa kahvalti yapmayi aliskanlik haline getirerek, ögle saatlerine kadar dikkat yogunlugunuzu sürdürebilir ve kendinizi canli ve mutlu hissedebilirsiniz. 1–2 dilim peynir, birkaç tane zeytin, taze sikilmis meyve suyu, taze çig sebze ve birkaç dilim tam bugday unundan ekmek ile yapacaginiz kahvalti, kolayca acikmanizi engelleyecek yani kan sekerinizin dengede olmasini saglayacaktir. Kahvalti için çok az vaktiniz varsa, ögünü atlamak yerine bir peynirli sandviç veya süt ile tüketebileceginiz tam tahilli kahvalti gevrekleri veya müsliyi tercih edebilirsiniz.

“Erkeklerin En Çok Ihmal Ettigi, Önemsemedigi; ARA ÖGÜNLER.”

Yogun is temposu içerisinde ara verip, bir seyler yemek, hele onu evden hazirlayip yaninda tasimak veya temin etmek, en önemlisi onu diger insanlarin içinde çikarip yemek çok zor ve uygulanmaz bir durumdur. Özellikle erkeklerin diger bir sorunu da ara ögün saatlerini hatirlamamalari basli basina bir sorundur. Aslinda düsününce çok zor gelen bu ara ögünlerin uygulamasi son derece basit. Evde hazirlanip getirilebilir çünkü miktar ve çesit olarak genellikle iki çesittir. Disaridan temini ve yanimizda tasimasi da çok kolaydir. Bir kutu süt - ayran, meyve, ceviz, badem, findik, evde yapilmis bir sandviç vb. durum uygunsa bir tost. Küçücük bir molayla hem dinlenme, hem de ara ögün yapabiliriz. Saglikli besinlerle, az ve sik beslenmenin vücut yaginin artisina dur dedigi ve prezantabl görüntünüzü korumada size destek sagladigi bilimsel çalismalarca da gösterilmistir. Üç ana ögünün yani sira, üç ara ögün tüketmeye özen göstermeniz önemlidir. Ara ögünlerin, vücut yaginin artisini önleme de olan yararlarinin yani sira, is performansina da etkisi vardir. Yogun is temposu içinde ögünler arasinda kan sekeri düsmeye baslar. Kan sekerinin düsmesine orantili olarak, konsantrasyonunuz da ve dayanikliliginizda da düsme gözlenecektir. Bu nedenle imkaniniz dahilinde küçük ara ögünler yapin, performansinizla herkesi kendinize özendirin…

“Koltugu Kilolarinizla Degil Enerjinizle, Prezantabl görünüsünüzle Doldurun.”

Yaygin anlayis olan koltugu doldurmak, hele bir de makam sahibiyse çok kullanilir. Sanki daha çok kabul ve makul görünür. Oysa bu anlayisin derinliginde birazda rahata erdi, koltugu kapti, çok çalismasina gerek yok, halk diliyle kebap ifadesi yatmaktadir. Bu rehavete düsmemek için saglikli beslenerek, fiziksel aktiviteyi arttirmak gerek. Gün boyu süren toplantilar ve kosusturmalar arasinda fiziksel aktivite ve enerji aliminiza dikkat edemiyorsaniz, siz de er ya da geç ceketinizin dügmeleri ile problem yasamaya baslayabilirsiniz. Ofis sismanliginin en büyük sebepleri; oturarak çalisma, çalisirken yapilan sagliksiz atistirmalar ve is dünyasinda geç baslayan, uzun süren ve yemek ve alkol çesitlerinin fazla oldugu yemekli/alkollü toplantilardir.

Yasam standartlarinda yapilacak birkaç ufak degisiklik ile koltugu doldurma seklinizi degistirebilirsiniz. Is yemeklerinde, toplantilarda, aralarda, kokteylerde çerezler, pastalar, kanepeler vb ikramlar küçük ama bol enerjili yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerin yanina genellikle ikramlar alkollü olmaktadir. Bu durum kilo alimina çok büyük bir ortam saglamaktadir. Iste bu noktada çok dikkat edilmeli. Açsaniz alkol yenine hafif bir içecek, yiyeceklerden hafif olanlardan az miktarda tercih edin. Ikram Atistirmalik olarak yag ve karbonhidrat içerigi yüksek ve besin kalitesi düsük besinler yerine meyve tercih etmeye baslamaniz, enerji aliminizi azaltmakla kalmaz, alacaginiz vitaminler sayesinde çalisma temponuza adaptasyonunuzu da arttirir. Is toplantilarinda tüketeceginiz alkol miktarini 2 kadehin altinda tutabilir, yogun alkollü içecekler yerine daha hafif olan içecekleri tercih edebilirsiniz. Aç karina alkol tüketmeyin. Aç karina alinan alkol sizi çabuk etkileyecegi gibi kilo alimini arttirir. Alkolü muhakkak tok karina tüketin ve beraberinde bol su için. Alkol aldiginiz günün ertesice su tüketimine agirlik verin. Eger yapabilirseniz alkol tükettiginiz günler bol yürüyüs yapin. Özellikle alkolün yaninda ikram edilen agir ve kilo aldirmaya çok uygun mezeleri seçerken miktar ve çesit olarak dikkat edin. Yagli, kizartma içerikli mezeler yerine hafif ve sebze içerikli olanlara agirlikli olarak tercih etmeniz kilo almanizi engeller. Sismanligin en büyük sebeplerinden biri de, genelde oturarak çalisilmasi nedeniyle yeteri kadar enerji harcanamamasidir. Is hayatinizin çogunlugu oturarak geçiyorsa ve fiziksel aktivite yapmaya vaktim olmuyor diyorsaniz, birkaç basit uygulama ile hareketinizi arttirabilirsiniz. Asansörden 2 kat önce inmek, yürüyen merdivenlerle vedalasmak, is yerinde verilen molalarda mümkün oldugunca hareketli olmaya çalismak ve hafta sonunda spor yapmak için kendinize birkaç saat ayirmak, aksamlari veya hafta sonlari esinizle yürüyüse çikmak, çocuklarinizla oynamak saglikli ve basarili bir is yasamini kendinize çekmekte önemli yarar saglar.

Has oglan; Aksam Yemegi

Türk beslenme aliskanliginin neredeyse yarisini aksam yemekleri olusturmakta. Geçistirilen kahvalti, yapilmayan ara ögünler, az yenen ögle yemekleri aksam yemeginde tamamlanir. Ama ne final. Bol çesit, yagli, agir yiyecekler, hamur isi yemekler ve tatlilar. Ve tabi içecekler. Uzun sofrada kalmalar. Süre ile paralel artan tüketim. Bu kültür sadece evde degil disaridaki yemeklerde de ayni sekilde uygulanmaktadir. Bu çok tüketim kahve veya çay ile son bulur. Daha sonra hareket etmeden uykuya dalinir. Kilo alimi, sindirim rahatsizliklari ve digerleri paralelinde gelir. Bu güzel yemekleri sadece aksam ögününde degil diger ögünlere paylastirarak yeme aliskanligi kazanmamiz gerekli. Kültürümüzün o güzel yemeklerinin içeriklerini daha saglikli hale getirebiliriz. Bilinçli tercihler yapabiliriz. Tüketim miktarini azaltabiliriz. Yemekten sonra biraz yürüyüs yapabiliriz. Yemekten kalkar kalkmaz uyumamaliyiz.

Hiz degil; Lezzet

Günümüzde yemege zaman ayirma anlayisi, aliskanligi, kültürü ne ile ifade ederseniz, ortadan hizla kalkmaktadir. Yemege ayrilan zaman bosa harcanan zaman gibi algilanmaktadir. Bu ögrencilik yillarinda kazanilmaya baslanmaktadir. Is hayatinda pekistirilmektedir. Birçok yiyecegin tadina varilmadan, çignenmeden yutulmakta. Bu yemek kültürünün yok olmasina hiz kazandiran bir durum. Hizli yemek; hizli kilo alimi, fast-food beslenme, sindirim, kalp-damar vb birçok rahatsizlara neden olmaktadir. Oysa sagligimiz, gelecegimiz, basarimiz, kaliteli yasamamiz için yemeklere gerekli zamani ayirip, lezzetlerin tadina varmaliyiz. Beslenmeyi arabaya benzin koyar gibi yapmamaliyiz. Unutmayin saglikliysaniz hayatin ve isin anlami vardir.

Önyargi= TUZ

Toplum olarak tuz tüketimimiz çok fazla. Bu konu sik sik gündeme gelir ve uzmanlar basin yoluyla bilgiler verir. Erkeklerde tuz tüketim miktari çok yüksek. Tuz; kalp damar rahatsizliklarini arttirmakta, vücuttan su atimini yavaslatmakta ve ödeme neden olmakta, böbrekleri yormakta, tuzu normal seviyelerden biraz kaçirabilirsiniz ancak bu fazlaligi bol su içerek, bol çig sebze yiyerek ve bol hareket ederek bloke eder vücudunuzun ödem yapmasini önleyebilirsiniz. Is dünyasinda sik sik anlatilan bir diyalog vardir. Ünlü bir isadamimiz yeni ise alacagi bir yönetici adayiyla yemege gider. Yemekler servis edilince yönetici adayi tuzlugu alir çorbasina, yemegine ve salatasina tuz koyar. Isadamimiz yönetici adayina; siz ön yargilisiniz sizinle çalisamayacagim der. Yönetici adayi sasirir. Bu kaniya nasil vardiniz diye sorar. Is adaminin cevabi: Yemek ve salatanin tadina bakmadan tuz koydunuz, olmus. Bu aliskanligin birakilmasi, birakilamiyorsa da en az seviyeye çekilmelidir. Unutmayin besinlerle aldiginiz tuz size yeter.

“Erkeklerin Ihmaller Zincirindeki Diger Önemli Halka; Meyve ve sebze

Özellikle sigara tüketen kisilerde ve erkeklerde meyve ve sebze tüketimi az olmakta. Bu durum meyve ve sebzenin tadini tam olarak alamamaktan da olabilir. Tabi olarak en önemli neden meyvenin ve sebzenin tüketimine önem vermemekten kaynaklanmaktadir. Belki de birçok evde devam ediyordur. Evlerde anneler meyveleri soyup, dograrsa erkekler meyve yer. Ne kendi mutfaga gider hazirlar, ne de bir gün aklina gelir. Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve antioksidan içerikleri ile sagligi koruma faaliyetlerinin ve kilo yönetiminin ayrilmaz parçalaridir. Yasam kalitesini ve çalisma performansini azaltan; diyabet, kalp hastaliklari, yüksek kolesterol, hipertansiyon ve bazi kanser türlerinden korunmanin en dogal yolu, günde 5–9 porsiyon çig meyve ve sebze tüketmektir. Porsiyon sayisini fazla bulduysaniz, diger saglikli besinler yaninda her ögün salata tüketmeyi ve ara ögünlerinizde meyvelere yer vermeyi deneyin. Bu sekilde beslenerek, aslinda meyve ve sebze tüketmenin sanildigi kadar da zor olmadigini göreceksiniz. Meyve ve sebzeleri tüketirken, mevsiminde olanlara beslenme planinda yer vermenin de ayri bir önemi oldugunu unutmamalisiniz.

“Sadece Kahvenin Yaninda Degil, Günün Her saatinde Içilmeli SU.”

Su içme aliskanligimiz yok denecek kadar az sayilir. Bu aliskanligini kazanmak çok zor degil. Az az sik sik içilmeye baslanirsa, zamanla çok kolay arttirilabilir. Çalisma masamizda su bulundurarak, içecek tercihlerimiz arasinda öncelik vererek su içme aliskanligi kazanabiliriz. Tabi bir de faydalarini bilirsek. Vücutta su dengesini korumak, saglikli bir yasam ve basarili bir is hayati için oldukça önemlidir. Vücutta su dengesinin korunabilmesi için sivi kaybina esit miktarda su tüketmek gereklidir. Terleme, solunum ve idrar atimi ile vücuttan su kaybi gerçeklesirken, su alimi ise, sivi tüketimine ve yiyeceklerin yapisinda bulunan suyun alimina baglidir. Insanlar, genelde su içmek için susamayi beklerler. Fakat asiri susuzluk hissi vücuttaki suyun %3’ü kayboldugunda gerçeklesir ki, performans kaybi vücuttan %1 su kaybi gerçeklestiginde baslar. Bu nedenle, susuzluk hissi olmasa da su tüketmeye özen gösterilmelidir. Özellikle yaza girmek üzere oldugumuz bu dönemde ve yaz aylarinda terlemeye bagli olarak vücuttan sivi kaybi artar. Susuzluga bagli konsantrasyon ve performans kaybi yasamamak için, günde 2-3 litre su içmeye özen göstermelisiniz.

“Içeceklerin Seçimi Ve Miktari!”

Is ortaminin, seyahatlerin, toplantilarin, is yemeklerinin ve sosyal hayatin içinde çok fazla içecek ikramiyla karsilasilmasi kilo alimlarini tetiklemektedir. Isin garibi bu durumun pek de farkinda degiliz. Günümüzde piyasada yer alan içeceklerin çogu seker ve kafein yüklü oldugundan dolayi, dogru içecegi seçmek son derece önemli ve zordur. Özellikle yaz aylarinda artan sivi tüketimine bagli olarak seçilen içecege ve tüketilen miktara dikkat etmek gerekir. Kafein, dogru miktarda alindiginda canlandirici etki gösterirken, asiri miktarda almak vücuttan sivi atiminin artmasina yol açar. Asitli içeceklerin çogu kafeinin yani sira, basit seker içerigi de yüksek içeceklerdir ki, bu tür içecekler kalori alimini da arttirir. Meyve sulari, yaz aylarinda siklikla tercih edilen bir diger içecek türüdür. Fakat bazi meyve sularinin seker içerigi yüksektir, ayrica raflarda bekleme sonucu vitamin kaybi vardir. Bu nedenlerden dolayi, taze meyve sularinin tercih edilmesine, günlük tüketilen çay miktarinin 4–5 fincani ve kahve miktarinin 2–3 kupayi asmamasina dikkat edilmelidir. Asitli içecekler tercih edilecekse, haftada 1–2 defa sekersiz diyet olanlarin tercih edilmesi daha uygundur. Kültürümüze uygun ve saglik dolu bir diger içecek ise, ayrandir. Içerisine buz katilan bir ayran, yaz aylarinda da rahatlikla tercih edilebilecek en saglikli içecektir. Yüksek tansiyon probleminiz yoksa dogal maden suyu da günde 1 sise içilebilir.

“Dinlenme- Tatil- Günes”

Sik sik duyariz is yogunlugundan dolayi çok uzun zamandir tatil yapmayanlari. Erkeklerin is, tatil dengesini iyi planlayamamasi yorgunluk, stresi arttirmakta ve basarisini etkilemektedir. Bu planin iyi yapilmasi gereklidir. Günesin yasamimizin her alaninda ne kadar büyük etkisi oldugu gayet iyi bilinmektedir. Günes isinlari, dünyanin devamliligini saglamasinin yani sira, kemik sagliginin da devamliligini saglamaktadir. Insan derisi, günes isinlarinin bir çesidi olan ultraviyole isinlar sayesinde, D vitamini sentezi yapar. D vitamini, kalsiyum mineralinin kemiklere tasinmasini saglar ve kemikler güçlü bir yapi alir. Is yasaminda uzun dönemli hareketlilik ve kemik sagligi için haftada 1–2 defa 10–15 dakika süresince günes isigi ile cildi bulusturmak yeterli olacaktir. Günesle birebir temas D vitamini sentezlenmesini sagladigi için güneslenme cam arkasindan yapilmamalidir. Yaz aylarinda günesle bulusma daha sik gerçeklestigi için, yeterli D vitamini sentezlemek daha kolaydir. Fakat cilt sagligi için günesin dik geldigi öglen saatlerinin tercih edilmemesi önemlidir.

“Kirmizi Et Yerine Balik ”

Yemek kültürümüzde kebap ve kirmizi etin ayri bir yeri vardir. Bu aliskanligin en az haftada iki kez kirilarak balik tüketilmesinin kazanimlari yüksektir. Is yemeklerinde ve sosyal hayatta erkelerin tercihi kirmizi etten yana olmaktadir. Yaz aylari ile birlikte balik tüketiminin de arttigi bilinen bir gerçek. Balik eti, düsük enerji ve doymus yag içeriginin yani sira, A vitamini, fosfor ve omega-3 yag asitleri nedeni ile son derece saglikli bir besindir. Omega-3 yag asitleri, kalp sagligi ve bilissel performans açisindan oldukça önemlidir. Kalp sagligi üzerindeki olumlu etkileri disinda, omega-3 yag asitleri bagisiklik sisteminin düzenlenmesinde ve hafizanin güçlenmesinde olumlu etkilere sahiptir. Haftada en az 1-3 kez balik tüketiminin saglanmasi, omega -3 yag asitlerinin ve diger yararli aktif bilesenlerin vücuda alinmasi için önemlidir. Daha güçlü bir hafiza ve daha saglikli bir beden için, izgara, bugulama veya firinda pisirilmis olan balik türleri tercih edilmelidir. Çünkü kizartma metodu ile pisirilen baligin omega-3 içerigi azalmaktadir. Bu yaz siklikla balik tüketme aliskanligi kazanarak ve bu aliskanligi yil içerisine tasiyarak, omega-3’ten zengin diger besin kaynaklari olan findik, fistik, badem ve cevize de beslenme planinda yer vererek, kisa zamanda sagliginizda ve is performansinizda yasayacaginiz olumlu gelismelere tanik olacaksiniz.

“Isverenler Kilolu Degil, Fit ve Saglikli Çalisanlar Istemektedir.

Birçok isletme personelinin görünümüne, sagligina, enerjik olmasina önem vermektedir. Gittikçe de bu anlayis yayginlasmaktadir. Saglikli, fit, yasam kalitesine önem veren ekip arkadaslari istemektedir. Bunu isletme ortaminda saglamaya yönelik çalismalar yapan isletmeler de artmaya baslamaktadir. Çalisanlarina sunulan yemeklerin saglikli olmasi için Diyetisyen destegi almaktadirlar. Ayrica saglikli beslenmeyi ögretmek ve kilo verimini saglamak için de Diyetisyen destegi alan isletmeler vardir. Bununla birlikte bazi isletmeler spor yapilmasini tesvik için isyeri bünyesine spor salonu bulundurmaktadir. Is dünyasi artik saglikli beslenmenin sirket çalisanlarina yapacagi katkinin dogrudan isletmeye de büyük katki olusturacaginin bilincindeler.