Sağlıklı ve uzun bir yaşam için ‘10 altın beslenme kuralı’

[eg24]

Amerika’da aldığı PN Coach eğitimi ile ülkemizin tek Uluslararası Spor Beslenme Uzmanı olan Sencer Bulut, ‘sağlıklı beslenmenin’ sanıldığı kadar zor olmadığını belirterek, ‘beyaz un, tuz, şeker, yağ’ içeren besinlerin daha az ve kontrollü alınması gerektiğini ifade ediyor.

Sağlıklı bir yaşam için ‘ince kalmanın’ önemine değinen Sencer Bulut, “Vücuda aldığımız kaloriden, daha azını yaktığımızda, bu otomatik olarak yağ hücresine dönüşüyor. Aşırı kilolu olma durumu da; kalp ve damar hastalıkları başta olmak üzere, karaciğer yağlanması, bazı kanser türleri, şeker hastalığı vs neden oluyor. O nedenle, şekerli, tuzlu, yağlı ve beyaz un ile yapılan gıdalardan olabildiğince uzak durmakta fayda bulunuyor” dedi.

1)Uyandığınızda, 1 saat içinde kahvaltı yapın.

Sabah uyandıktan sonra, 1 saat içinde kahvaltı yapmalısınız. Peynir, domates, salatalık, zeytin, 2 yumurta beyazına 1 yumurta sarısı (az yağda pişirilmeli), kepek veya çavdar ekmeğinden oluşan zengin içerikli ve güçlü bir kahvaltı ile güne başlayın. Metabolizma hızı açısından ve kahvenin barındırdığı birçok fayda nedeniyle, kahve içmek unutulmamalıdır.

2)Her gün en az 10 porsiyon sebze ve meyve tüketin.

Günde 10 porsiyon, sebze ve meyve tüketmelisiniz. Meyveleri, sıkarak suyunu içmek yerine, sadece meyve olarak yemek daha sağlıklıdır. Mevsimine göre, tüm sebzeleri alın. Pişireceğiniz yemeğin, aşırı yağlı ve tuzlu olmamasına dikkat edin. Brokoli gibi bazı sebzeleri, buharda pişirerek yemenizde fayda var. Öğün aralarında, açlık hissettiğinizde ise, meyve yiyin. Sabah ve akşam yemeğinde, sebze yemeği ve salata ağırlıklı beslenme modelini benimseyin.

3)Her gün en az 1 kase tam tahıl ve baklagil tüketin.

Tam tahıllı besin tüketiminin, erken ölüm oranını %15 ile %25 oranında azalttığı düşünülmektedir. Araştırmacılar, bir hafta boyunca 6 veya daha fazla porsiyon tam tahıl tüketen bireylerin arterlerinde, daha az tahıl tüketenlere oranla daha az plak olduğunu ortaya çıkarmıştır. Aynı zamanda sofa fasulyesi, nohut, mercimek gibi baklagiller lif açısından zengindir. Lifler, sindirim sistemindeki kolesterolle ilişkilidir.

4)Öğle ve akşam öğünlerinde, genellikle beyaz et tüketin.

Öğle ve akşam yemeklerinde, tavuk, hindi, balık gibi beyaz et tüketmeyi tercih edin. Yemekleri, aşırı yağlı ve tuzlu pişirmemeye özen gösterin. Beyaz et olarak da, yağsız kısımları tercih edilmelidir.

5)Her gün en az 1/3 kase kabuklu yemiş tüketin. Bol baharat alın.

Kabuklu yemişi, ham olarak tercih etmelisiniz. Her gün, bir avuç çiğ badem veya çiğ fındık sağlık için yararlıdır. Aynı zamanda, bol baharat tüketmeye özen gösterin. Bu beslenme tarzı, zencefil, sarımsak ve kurukumin içerir. Zencefil, dolaşımı arttırır. Kurkumin, bağırsaktaki kolesterol alımını önler. Vitamin deposu olan sarımsak ise; kalp, safra kesesi, akciğer ve karaciğeri kuvvetlendirirken, mide ve bağırsakları dezenfekte edip, bağırsak kurtları gibi zararlı bakterileri yok eder.

6) Omega-3 içeren takviye besinler tüketin.

Temel yağ asitleri olan Omega-3, vücudumuzda üretilmediği için, mutlaka besinler ile alınmak zorundadır. Yeterli miktarda alınmadığı taktirde, kardiyovasküler (dolaşım sistemi) bozukluğu başta olmak üzere, diğer hastalıkları beraberinde getirecektir. Mevsimine göre balık çeşitleri, su yosunu ve balık yağında Omega-3 bulunuyor.

7)Her gün, en az 4 fincan çay için.

Çay, kandaki kolesterolü düşürmeye, arteriyel plakları azaltmaya, kan damar fonksiyonunu geliştirmeye ve lipit oksidasyonunu azaltmaya yardımcı olabilir. Yeşil Çayı da, kanser riskini azaltıp, dolaşımı düzenlediği, vücuttaki yağ yakımı sürecini hızlandırdığı için tercih edin. Kahve veya soda tüketecekseniz, kafeini azaltılmış çeşitlerini için. Çünkü, normal kahve, her zaman daha iyidir.

8)Et, işlenmiş gıda, trans yağlar ve süt ürünlerini sınırlandırın.

Yüksek miktarlarda et ve trans yağın, kandaki kolesterol için zararlı olduğu anlaşılmıştır. Otla beslenen hayvanlardan elde edilen bazı organik et çeşitleri uygun olmakla birlikte, kolesterol sorunları ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Trans yağlar, işlenmiş gıda ve süt ürünleri ile ilgili olarak ise, kolesterolünüz kontrol altında tutmak adına bu besinlere fazla rağbet etmeyin.

9)Diyet için vücudun ahengini bozmayın. Haftada 5 saat egzersiz yapın.

İnsanoğlu’nun vücudu, mucizevi bir ahenk içinde çalışır. Ahenkle çalışan vücut sistemi; yanlış beslenme veya aşırı şok diyetlerle bozulmamalıdır. Nitekim vücudumuzun; karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Örneğin, sadece protein ürünlerinin alındığı protein diyeti yapılarak; tek taraflı beslenme sonucu vücudun işleyişi bozulursa, bir daha düzelmesi uzun süre alabilir veya hastalıklara neden olabilir. Diğer taraftan, haftada en az 5 saat egzersiz gerekiyor. Bunu, direnç çalışması, kondisyon ve esneme egzersizlerinin karışımı olarak yapın.

10)Sigara ve alkol tüketmeyin.