Kisi kilo almadan geÇirmenin 10 kolay yolu

[eg24]

Kis aylarindan hareketsizlikten, fiziksel aktivitelerin kisitlanmasindan ve siklasan ev ziyaretlerinden kilolar da artiyor. Kis aylarinda alinan kilolar ortalama 0,5- 1 kg arasinda degisiklik gösteriyor. Liv HOSPITAL’dan Beslenme ve Diyet Uzmani Sanem Apa kisi kilo almadan geçirmenin 10 kolay yolunu anlatti.

1. Taze besinleri seçin

Beslenme planinizda mutlaka taze besinlere yer vermelisiniz. Böylece vitamin, mineral, antioksidan ve posa aliminizi zengin kaynaklardan saglamis olursunuz. Islenmis ve paketli ürünlerin yag içeriginin fazla olmasinin yani sira tuz ve seker yönünden de zengin oldugunu bilmelisiniz. Beslenme programinizda taze meyvelere yer vermek ile antioksidan aliminizi ve beraberinde A ve C vitaminince de zengin beslenmenizi saglamis olur. Burada verilecek ipucu müsli veya yulaf tüketiyorsaniz meyve ile degil yogurt veya süt ile tüketmek olmalidir.

2. Renkli beslenin

Serotonin salgilanmasini artirmak mutlu olmanizi saglar. Tam bugday, esmer pirinç, yulaf, muz ve yagli tohumlar gibi triptofan içeren besinleri tüketmek serotonin salgilanmasini arttirir. Üstelik verimliliginizin artmasini saglar. Avokado, yesil yaprakli sebzeler de yine magnezyum içerikleri ile serotonin üretimini destekler. Beslenmenizde mutlaka B ve C vitaminleri ile magnezyum, çinko, kalsiyum ve manganeze yer vermelisiniz. Renkli beslenin. Her gün renkli besinler seçmeye özen gösterin. Kirmizi ve turuncu renkteki besinler A ve C vitaminlerince zengindir. Yesil renkli besinler ise folik asitin iyi birer kaynaklaridir. Nar, portakal, mandalina, ispanak, brokoli, Brüksel lahanasi, havuç, bal kabagi renkli beslenmenizin bas mimarlari olabilir.

3. Islenmis karbonhidratlardan uzak durun

Modern toplumlarda isleme maruz kalmis karbonhidratlarin tüketiminden uzak kalmak gerekir. Çünkü bu besinler kan sekeri seviyesine etki ederek agirlik artisina neden olabilir. Lif orani yüksek besinler tüketmeniz glisemik indeks yönünden de düsük beslenmenize destek oldugundan agirlik kontrolünüzü saglamaniz kolaylasacaktir. Tam bugday unundan yapilmis ekmekler, kepekli pirinç, tam bugdayli veya kepekli makarnalari tercih edebilirsiniz.

4. Protein tüketin

Her ögünde düsük yagli ve kaliteli protein tercih etmeniz agirliginizi korumaya veya agirlik kaybetmenize destek olur. Proteinler düsük glisemik indeks içerir, bu da kan sekeri seviyenizin uygun seviyede kalmasina yardim ederken bir sonraki ögünde yogun tatli atistirmanizi engeller.

5. Doymus yaglari sinirlayin

Doymus ve trans yag asitlerinden zengin beslenmek sadece agirlik artisina neden olmaz ayni zamanda kalp- damar hastaliklarina da neden olabilir. Özellikle kisa aylarinda tüketimi artan cipsler ve fast food tarzi besinlerden uzak durmak doymus yag aliminizi azaltacagi için uygun olacaktir.

6. Krema degil çorba tüketin

Son yillarda kremali çorba tüketiminde artis vardir. Bu tarz çorbalarin yag içerikleri yüksektirç. Özellikle kis aylarinda artan çorba tüketiminizi kremali çorbalardan yana kullanmamak agrilik kontrolü açisindan dogru olur. Tavuk suyuna çorba yapacaksaniz yine tavugun derisini ayirarak haslamaniz daha az yag alimini saglar. Ayrica kahvelere ilave edilen kremanin da ortalama 360 kalori ekstra enerji verdigini söylemeliyiz.

7. Kis aylarinin ritüellerini sinirlayin

Salep, boza, kestane, patlamis misir… Bu besinler kisin geldiginin habercisi gibidir. Ancak seker, karbonhidrat ve yag içerikleri fazla olabilir. Agirlik kontrolünüzü saglamak istiyorsaniz; Salep ve bozayi haftada birer kez tüketebilirsiniz. Sinemada küçük boy misiri tercih edebilir veya 1 çay bardagi misiri kendiniz evde patlatabilirsiniz. Kestanenin ise 3 tanesinin 1 dilim ekmek oldugunu söylersek tüketim miktarini sinirlamanin ne kadar önemli oldugunu görebilirsiniz.

8. Omega 3 yag asitlerini tüketin


Tüm vücut hücreleri için omega 3 yag asitlerinin önemi artik bilinen bir gerçek. Haftada en az 2 defa olacak sekilde izgara, bugulama veya firinda pisireceginiz balik saglikli beslenme programi içerisinde hem agirlik kaybina destek olur hem de bagisiklik sisteminizi güçlendirici rol oynar. Ayrica yagli tohumlarda ara ögünleriniz için çok uygun alternatiflerdir. Gün içerisinde tüketeceginiz 8- 10 findik veya baden veya 12- 15 Antep fistigi veya 2- 3 ceviz ile omega 3 yag asitlerinden almis, kalp sagliginiza yatirim yapmis, agirlik kontrolünüzü saglamis olursunuz.

10

9. Su için

Vücudumuzda her bir kalorinin metabolize olmasi için 1 mL suya ihtiyaç vardir. Bu nedenle günde en az 1,5 litre su tüketimini saglamalisiniz. Erkekler için bu miktar 2 litreye kadar çikarilmalidir. Limon, mandalina veya portakal dilimleri ekleyeceginiz su bagisiklik sisteminizi güçlendirir. Çubuk tarçin ilavesi ise kan sekeri kontrolünüzü saglayarak tatli krizlerinizin önüne geçebilir.

10. Kis döneminde de aktif olun

Havalarin sogumasi ile evlere kapanarak hareketlerimizi iyice azalttigimiz bu dönemlerde spor salonlarina üye olabilir veya evde ufak degisiklikler ile aktif olmayi saglayabilirsiniz. Örnegin 20 adet kibrit çöpünü yere dagittiktan sonra her bir kibrit çöpünü çömelerek topladiginizda kaslarinizin birçogunu çalistirmis olursunuz. Is yerinde merdivenleri kullanabilirsiniz. Ayrica buna ek olarak haftada en az 3 kez 30- 35 dakika yürüyüs yapmaniz da size aktif olma yönünde destek olacaktir.

Önemli olan mevsimsel beslenme tarzlari degil yasaminizin temelini olusturacak beslenme tarzlarini ögrenmektir. Yapacaginiz degisimlerin uzun vadeli olmasina dikkat etmelisiniz.