Dogru beslenin ‘iyi kalpli’ olun!

[eg24]

Saglikli bir kalbe sahip olmanin en önemli yollarindan biri saglikli beslenme aliskanliklari kazanmak. Bunun için ise yagi azaltmakla ve dogru yagi kullanmakla baslayabilirsiniz. Ayrica esmer tahillari tercih ederek posayi artirabilir, kurubaklagil, sebze ve baliga sofranizda yer açarak kalp damarlariniza iyilik yapabilirsiniz.

Kalbinizin ‘iyi’ olmasini istiyorsaniz; her gün bir dis sarimsak, haftada üç kez findik, haftada üç gün kuru fasulye ve nohut yiyin. Çayin yesilini, üzümün kirmizisini tercih edin. Ancak kalbinizi düsünüyorsaniz tuz, seker ve alkolle vedalasmaniz lazim! Zira; onlardan kalp dostu olmayacagini unutmayin!

Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmani Emel Unutmaz Duman; saglikli bir kalp için beslenme reçetesi yazdi:

• Günümüzde koroner kalp hastaligi, ölüm nedenleri arasinda dünyada ilk sirada yer aliyor. Dünya nüfusunun yüzde 25’i kalp damar hastaliklarindan etkileniyor. Ülkemizde de önemli bir sorun olan kalp damar hastaliklari, 50 yas üstündeki yetiskinlerde yüzde 12-15 oraninda görülüyor.

• Arterioskleroz (arterlerin sertlesmesi), hipertansiyon (yüksek kan basinci), koroner arter bozukluklari, koroner arter darliklari, kalp kapakçiklari bozukluklari ve kalp yetmezligi gibi kalp damar hastaliklari orta ve ileri yaslarda, erkek ve kadinlarda ölüm nedenleri arasinda yer aliyor.

• Kalp damar hastaliklari; saglikli beslenme ve yasam tarzi degisikligiyle önlenebilen veya olustuktan sonra tibbi tedavi, beslenme tedavisi ve yasam tarzi degisiklikleriyle iyilestirilebilen bir saglik sorunu. Küçük yaslardan itibaren saglikli beslenme aliskanliklarinin kazandirilmasi ve beslenme politikalarinin belirlenmesi; kalp hastaliklarindan korunmada ve önlenmesinde temel etkenlerin basinda geliyor. Bu nedenle beslenme aliskanliklarinizda verecegimiz bu önerileri uygularsaniz saglikli bir kalbe sahip olabilirsiniz:

DOGRU BESLENIN ‘IYI KALPLI’ OLUN!

• YAGI AZALTIN: Beslenmenizde toplam yag tüketimi enerjinin yüzde 30’unu geçmemeli:

- Yediginiz tüm besinlerin yag miktarini dikkate alin.

- Süt ve süt ürünlerinin az yagli veya yagsiz olanlarini tercih edin.

- Beslenmenizde baliga daha çok yer verin. (Haftada en az 2)

- Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.

- Yagsiz dana, koyun eti ile derisi alinmis kanatli hayvan etlerini tercih edin.

- Tam tahillari ve ürünlerini tercih edin. Özellikle kompleks karbonhidratlari (kahvaltilik tahil ürünleri, kepekli, yulafli ekmekleri, bulgur, makarna, pirinç gibi nisastali besinler vb.) tercih etmeye çalisin. Yulaf gibi tahillar çözünür posa da içerdigi için kan lipitlerini düsürücü etkisi vardir.

- Yemeklerinizde kati yaglari az kullanin: Margarin, tereyagi, kuyruk yagi, iç yagi gibi doymus yaglar yerine bitkisel sivi yaglari (zeytinyagi, ayçiçek yagi, soya, kanola yagi vb.) tercih edin.

• KOLESTEROL FAKIRI: NOHUT!

- Satin aldiginiz besinlerin etiketleri üzerindeki yag miktarlarini kontrol edin. Çogu besinin etiketi üzerinde bulunan besin ögeleri tablosunda enerji, yagdan gelen enerji, toplam yag, doymus yag ve kolesterol miktarlarini okuyun. Ayrica etiketler üzerinde “az yagli” veya “yagsiz” ifadelerine de dikkat edin.

- Atistirmalarinizda (ara ögünlerde) yag miktari düsük besinleri tercih edin: Bisküvi, kek, pasta ve cips gibi yag içerigi ve enerjisi yüksek besinler yerine; enerjisi ve yag miktari düsük meyve ve sebzeler, hafif bir kahvalti, az yagli süt ve süt ürünlerini tercih edin.

- Uygun pisirme yöntemlerini seçerek yag kullanimini azaltin ve zeytinyagi/findik yagi tercih edin.

- Beslenmenizde kuru baklagillere (nohut, kuru fasulye, mercimek vb.) daha çok yer verin. Kuru baklagiller; yag, doymus yag ve kolesterolden fakir kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynagi besinlerdir. Içerdikleri fitokimyasal maddeler nedeniyle kan kolesterolünü düsürücü pozitif etkileri vardir.

• DOYMUS DEGIL DOYMAMIS YAG: Beslenmenizde doymus yaglar yerine doymamis yaglari tercih edin. Bu da; hayvansal kaynakli yaglarin ve kati yaglarin yerine; bitkisel sivi yaglarin (zeytinyagi, findik, ayçiçek yagi vb.) kullanilmasiyla saglanabilir. Bitkisel sivi yaglar içerisinde de öncelikli tercihimiz zeytinyagi veya findik yagi olmalidir. Tüketilen yagin miktari kadar çesidi de kolesterol dengesini saglamak açisindan önemlidir. Örnegin; 1 tatli kasigi yag yerine 5 adet zeytin veya 4-5 adet findik veya 2 adet ceviz yiyebilirsiniz.

• KOLESTEROLÜ SINIRLAYIN: Doymus yag aliminin kisitlanmasi ve diyetle kolesterolün azaltilmasi; kan kolesterol düzeyinin düsürülmesine yardimcidir. Kolesterol içeren besinlerin diyetten çikarilmasi gerekmez, sinirlamak yeterlidir. Süt, peynir, tavuk, balik ve kirmizi et; kolesterol içeren besinler olup, ayni zamanda vücudun ihtiyaci olan birçok besin ögesini içerir. Bu nedenle süt ve süt ürünlerini az/yarim yagli tercih etmeniz daha saglikli olacaktir. Ayrica karaciger gibi kolesterol içerigi yüksek sakatatlardan uzak durulmali.

• PROTEIN AMA ÖLÇÜLÜ VE KALITELI: Kalp sagligi için protein grubu besinler de (balik, kümes hayvanlari eti, yumurta ve kirmizi et) beslenmede yer almali.

- Ancak bu besin grubunun tüketiminde önemli olan miktar ve sikliktir. Kalp sagliginin korunmasi açisindan yagsiz kirmizi etin haftada en fazla 1 kez, tavuk etinin 1 kez, baliketinin 2 – 3 kez, kuru baklagillerin de 2 – 3 kez yenilmesi gerekir.

- Kirmizi et tükettiginizde günlük 60 – 100 gr (3-4 adet köfte veya 1 ince biftek), tavuk tükettiginizde günde toplam 100 – 120 gr (yarim tavuk gögüs), balik yediginizde 200- 250 grama kadar izgara veya bugulama yiyebilirsiniz.

- Yumurta kolesterolden zengindir; ancak, haftada 2 kez 1 dilim peynirinizin yerine haslanmis 1 tam yumurta yiyebilirsiniz. Yumurta sarisinin iyi kolesterolü arttirici özelligi de unutulmamalidir. Eger kolesterolünüz yüksek seyrediyor ise öglen veya aksam kurubaklagil yenilecek olan günlerde yumurtayi tercih edebilirsiniz.

• POSA TÜKETIMINIZI ARTIRIN: Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kuru baklagillerin kullanimi, kepekli, yulafli ekmeklerin ve tam tahilli kahvaltilik gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artirmaniza yardimci olur.

KALBINIZ IÇIN BELINIZI INCELTIN

• DAHA FAZLA SEBZE VE MEYVE: Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidan vitaminleri yüksek oranda içeren sebze ve meyvelerin tüketimi kalp sagligini olumlu etkiler. Dikkat etmeniz gereken nokta; ayni anda fazla meyve yememektir. Meyveleri mümkün oldugunca gün içine dagitarak yemelisiniz.

• KILOLARINIZDAN KURTULUN: Ideal vücut agirliginizi koruyun, sismansaniz ideal agirliginiza ulasin. Asiri vücut yagi, kalp hastaligi riskini arttirir. Vücutta fazla yagin depolandigi bölgeye göre de kalp sagligi etkilenir. Bu nedenle; ideal vücut agirliginiza ulasmaniz (ideal Beden kitle indeksi/BKI) disinda, bel/kalça oraninizin da normal olmasi kalp sagligi açisindan önemlidir. Bel/kalça orani erkeklerde 0.9, kadinlarda 0.85 üzerine çikmamalidir.

• HAREKETE GEÇIN: Kalp sagliginiz için fiziksel aktivitenizi artirin. Aktif yasam; kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normalde tutar, HDL kolesterol (iyi kolesterol) düzeyini arttirir, kan basincini düsürür, stresi kontrol etmeye yardimci olur ve enerji harcayarak vücut agirliginin kontrol altinda tutulmasini saglar.


TUZ VE SEKERDEN DOST OLMAZ!

• TANSIYONUNUZA SAHIP ÇIKIN!: Eger kan basinciniz yüksek ise (hipertansiyon), kan basincinizi kontrol altina alin. Yüksek kan basinci (hipertansiyon) kalp krizi ve felç için risk etmenidir. Vücut agirligini korumak, eger sismansaniz ideal vücut agirligina ulasmak, fiziksel olarak aktif bir yasam seklini benimsemek, sigarayi birakmak, tuz ve sodyumu (2000mg/gün) orta düzeyde içeren bir beslenme seklini uygulamak; hipertansiyonu kontrol altina almanizda önemlidir.

• SEKERE DIKKAT EDIN: Seker ve sekerli gida tüketiminize dikkat edin:

- Eger seker hastasiysaniz; basit sekerleri tamamen hayatinizdan çikartmaniz gerekiyor. Seker yerine tatlandirici kullanabilirsiniz. Günümüz teknolojisinde normal sekerden tadi çok da farkli olmayan toz tatlandiricilar mevcut. Bunlarla yapacaginiz sütlü tatlilari, reçelleri ve içine giren diger malzemeleri de hesaplayarak (un, yumurta, yag vs) kek vb. yiyebilirsiniz.

- Eger seker hastasi degilseniz seker ve sekerli gidalar yiyebilirsiniz ancak sekerli gidalarinda fazla yenmesi kilonuzun ve dolayisiyla kan yaglarinizin artmasina neden olacagindan günlük yenilen miktari 6–8 tatli kasigi ile sinirlandirmaniz gerekmektedir.

• ALKOLDEN KAÇIN: Sürekli alkol alimi kolesterol metabolizmasini olumsuz yönde etkiler. Kalp sagligi açisindan alkolden uzak durmak gerekir. Ancak yine de alkol almak istiyorsaniz; haftada iki gün birer kadeh kirmizi sarap tüketme seklinde olabilir.



ISTE KALP DOSTU BESINLER:

• HER GÜN 1 DIS SARIMSAK: Sarimsak; içinde bulunan besin ögelerinden dolayi damar içinde pihtilasmayi engelleyerek, koroner kalp hastaliklarinin olusma riskini azaltir. Her gün 1 dis sarimsak yenilebilir.

• BALIKTAN SASMAYIN: Balik ve balik yagi, damar içi tikaniklarinin azalmasinda etkindir. Içerigindeki omega-3 yag asitleri yüksek antioksidan özelligindedir. Gut hastaliginiz, ürik asit yüksekligi veya böbreklerinizle ilgili herhangi bir rahatsizliginiz yoksa baligi, izgara, bugulama, füme seklinde istediginiz kadar tüketebilirsiniz. Çiftlik baliklarini, içerdigi organik olmayan maddelerden dolayi sik tüketmeyin.

• CEVIZ, FINDIK VEYA BADEM: Ceviz, findik; yüksek antioksidan özelligi olan omega-3 ve E vitamininin yani sira magnezyum ve posa da içerir.

• BEYAZ DEGIL ESMER TAHIL: Yulaf, çavdar ve tam bugday ununun; B ve E vitamini içeriklerinden dolayi kalp hastaliklarini önleyici özellikleri vardir. Yulaf gevregi, kepekli ekmek, kepekli makarna, kepekli pirinç, bulgur tüketimini artirabilirsiniz.

• ÇAYIN YESILI MAKBUL: Yesil çayda bulunan polifenoller, antioksidan özelligi nedeniyle kalp hastaliklarinin engellenmesinde etkili oluyor. Siyah çay ve kahve tüketimi yerine; yesil çay, adaçayi, papatya, rezene gibi bitki çaylarinin tüketimini tavsiye ediyoruz.

• ÜZÜMÜN KIRMIZISI OLSUN: Kirmizi üzüm; içerigindeki yüksek antioksidanlardan dolayi, kalp hastaliklarinda olumlu etkisi vardir. Özellikle çekirdekli kuru kirmizi üzümün tüketimi önerilir.

• DOMATES VE KARPUZSUZ OLMAZ: Domates-karpuz, antioksidan özelligi olan likopeni yüksek oranda içerigi için yapilan arastirmalarda kalp hastaliklari olusum riskini azalttigi görülmüstür.

• HER GÜN 1 KASIK KETEN TOHUMU: Doymamis yag asitleri, potasyum, posa, E vitamini ve omega –3 içeren keten tohumunun; bu sayede kalp hastaliklarina karsi koruyucu etkisi bulunuyor. Her gün 1 çorba kasigi keten tohumunu yogurt ve çorba gibi besinlerin içine katarak tüketebilirsiniz.

• KOLESTEROLE KARSI POSA: Beslenmenizde, posali besinlerin tüketimlerinin arttirilmasi, kan kolesterol seviyelerinizin düzenlenmesinde sizlere yardimci olur.


POSALI BESINLERI DIYETINIZDE ARTIRMAK IÇIN:

- Beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar ve yulaf ekmegini tercih edin.

- Kabuklu yenilebilen meyveleri kabuklu yiyin.

- Meyve, sebze ve salata tüketiminizi arttirin, günde en az 2-4 porsiyon yemeye özen gösterin.

- Haftada en az 1-3 kez kuru baklagil yiyin.

- Pirinç pilavi yerine bulgur pilavi tercih edin.

- Meyve suyu yerine posa içeri daha yüksek olan meyve yiyin.



KALBINIZ IÇIN BUNLARI YEMEYIN!

- Kuyruk yagi, iç yagi, tereyagi, margarin ve kati yaglar.

- Kaymak, krema, yogunlastirilmis süt tozu.

- Karides, havyar, kalamar gibi deniz ürünleri, ördek, kaz eti.

- Asiri yagli börek, kek, yas pasta, çörek, kurabiye gibi besinler.

- Sigara ve alkol

- Hazir gidalar (çorbalar, et sulari vb.)

- Kizartilmis ve kavrulmus besinler (et, hamur isi, sebze)

- Sakatatlar; karaciger, böbrek, dil, dalak, beyin ve et ürünleri; sucuk, pastirma, salam, sosis