admin

Yaşadığınız sıkıntılı dönemlerde aşırı yemek yerseniz sıkıntılarınızı azaltmak yerine kilolarınızı artırırsınız.



Yaşadığınız sıkıntılı dönemlerde aşırı yemek yerseniz sıkıntılarınızı azaltmak yerine kilolarınızı artırırsınız.
Stres altındayken fazla yemek yemek ileriki dönemde daha büyük stresler yaşamanıza neden olur. Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü?nden Dyt. Şefika Aydın Selçuk, stresli dönemlerde nasıl beslenmeniz gerektiği hakkında bilgi verdi.
*
Stres stres...
Birçok kişinin düşündüğü gibi sadece üzerinizde hissettiğiniz baskı ve gerginlikle sınırlı değil. Özellikle de endüstriyel toplumlarda yaşayanlar kentleşme ve buna bağlı olarak kalabalıklaşma, gürültünün artması, hızla zorlaşan yaşam şartları, trafik sorunu ve benzeri durumlarla sıklıkla karşılaşır.
*
''Stresiniz arttığında nefes alış verişi ve kalp atış hızınız yükselir, enerji düzeyiniz artar, tansiyonunuz yükselir. Ayrıca gözbebekleriniz büyür, mide asidi artar...''*
*
Modern çağın hastalığı olarak bilinen stres karşısında bedenin üç aşamada tepki gösterdiği kanıtlandı:
*
Alarm tepkisi
Direnme dönemi
Tükenme dönemi

*
Alarm aşamasında stres yaratıcı faktörler fark edilmekte ve biyokimyasal tepkiler harekete geçirilir. Beden kendini korumaya hazırlar. Stres yaratıcı faktörler ortadan kalkmayıp etkisini sürdürmeye devam ettiğinde ise beden tükenme aşamasına gelir.
*
Birçok hastalığın nedeni olabilir!
*
Stres kalp hastalıklarının, inmenin, kanserin, solunum yolları hastalıklarının, eklem iltihaplarının, mide-bağırsak bozukluklarının, uykusuzluğun, depresyonun, psikosomatik rahatsızlıkların, deri hastalıklarının, kronik ağrı ve sancıların ve şişmanlığın başlıca nedenlerinden. Özellikle son yapılan çalışmalarda; fazla kilolu olma, obezite ve tıkarcasına yemek yeme gibi beslenme bozukluğuna da bağlı bu durumların oluşumunda stres faktörü büyük rolü oynuyor.
*
Stresli bir yaşam insanın duygusal gerginlik hissetmesine, toplumla bütünleşmeme ve uyumsuz kişilik sergilemesine neden olur. Stresin tırmanma süreci gösteren belirtileri; sürekli telaş içinde olmanız, espri anlayışınızı yitirmeniz, karar almada ve bu karara bağlı kalmada güçlük çekmeniz, giderek sabırsızlanmanız, unutkanlık, alınganlık, sürekli kusur bulma ve başkalarını azarlama, değersizlik, yetersizlik, terk edilmişlik duyguları, sigara ve içki eğiliminde artma, aşırı hayal kurmanız, sağlığınıza aşırı ilgi ve uyku bozukluğu. Bedeninizdeki değişimlerse şöyle: Nefes alış verişi ve kalp atış hızınız yükselir, enerji düzeyiniz artar, tansiyonunuz yükselir.
*
Besinlerin emilim hızı azalır. Vücudunuz harekete geçmeye hazırlanırken kas gücünüz artar.Gözbebekleriniz büyür, tükürük miktarı artar, mide asidi artar, solunumunuz derinleşir, ter bezlerinizin faaliyeti artar, tüm duyu organlarınız hassaslaşır.
*
Stresle baş edebilmek de beslenme çok önemli. Sağlıklı beslenme günlük stresi azaltır anlamına gelmez, sağlıklı beslenme vücudunuzun stresle mücadele etmesinde ve hastalığı yenilmemesinde yardımcı olur.
*
Stresli zamanlarda yeme isteği artabilir!
*
Stresin kaynağı ister fiziksel ister duygusal olsun vücut adrenalin salgılayarak reaksiyon veriyor. Stres döneminde salgılanan hormonlardan bazıları kortizon ve seratonin. Seratonin hormonu beyindeki sinir hücrelerine iletileri taşıyan hormon. Karbonhidrattan zengin yiyecekler seratonin üretimini artırırlar. Stres sürecinde vücudunuzun yakıta ihtiyacı olur. Bu yakıt karbonhidratlar ve yağ.
*
Stresli zamanlarda tatlı, cips, kızartma, çikolata kuruyemiş ve benzeri kalorili gıdaların ilk tercih olma sebebi hem yağ hem karbonhidrat içermeleri. Alınan gıdaların tek dezavantajı kalori açısından zengin, besin değeri açısından düşük olmaları. Bu da fazla tüketimin ve sık tüketimin olduğu dönemde stresle beraber kilo almanıza sebep olur.
*
''Olumsuz düşüncelerden mümkün olduğunca uzak kalın. Değişen pek bir şey olmadığı gibi tam tersi tıkanırcasına yemek yeme sizi daha da mutsuz eder.''
*
Bazı besinler karın çevresinde yağlanmayı artırır. Araştırmalar atıştırmalık olarak alınan yağlı besinlerin vücutta en çok karın çevresinde yağlanmayı artırdığını gösteriyor. Özellikle vücudunuz gereğinden fazla tüketilen bu besinlerdeki karbonhidratı da vücudunuzdaki yağa dönüştürerek depolar. Yağların neden olduğu kalp hastalıkları ve birçok kronik hastalığa zemin hazırlayan bel karın çevresi yağlanması (halk deyimiyle simit oluşumu) gittikçe önem kazanır. Bu arada Fransızlar da bizim simit dediğimize aşk tutamağı diyor.
*
Hangi besinleri rahatça tüketebilir siniz?
Stresle savaşan yiyeceklerin beslenmenizde yer alması da size bir ölçüde destek olabilir.
*
Yaşasın seratonin mutluluk hormonu!
Mutluluk hormonu adı da verilen seratonin dinç kalmanızı sağlayan, performansınızı artıran ve aktif bir hayat sürmenizi sağlayan enerjiyi verdiğinden mutlu olmanızı da sağlar. Görüldüğü gibi, hayatınızı ideal bir düzeyde sürdürebilmeniz için aldığınız gıdalarla da yakından ilişkili. Bu hormon, daha çok B1 ve B2 vitaminlerinde bulunuyor. Bulgur, nohut, süt ve süt ürünleri, çikolata, muz, hindi eti, kırmızıbiber, portakal gibi besinler vücudunuzda endorfin salgılanarak seratonin yani mutluluk verici hormonun üretimini sağlarlar.
*
Triptofan
Triptofan aminoasidini içeren gıdalar vücudunuza aynı şekilde etki ederek stresle baş edebilmenizde yardımcı olur. Bu amino asit vücudunuzda üretilemez fakat strese iyi gelen seratonin ve melatonin hormonunun üretiminde yardımcı olur. Bu gıdalar; tavuk ve dana eti, kahverengi pirinç, fındık, balık, süt, yumurta, peynir, muz, yulaf ve avakadodur. Muzu ara öğünlerde, yulafı sütle kahvaltıda, avokadoyu salatanın içinde kullanabilirsiniz.*
*
Taurin
Taurin bir aminoasit olup merkezi sinir sisteminde anksiyete (endişe) önleyici özellikler taşıyor. Araştırmalar, taurin eksikliğinde obezitenin oluşabileceğini gösteriyor. Özellikle tavuk eti, kırmızı et balık ve yumurta süt gibi iyi kalite protein içeren besinler bu özelliğe sahip olup tok tutucu ve mutlu edici besinler arasındadır. Öğünlerinize bu zamanlarda eti eksik etmemek, yumurtayı haşlayarak veya menemen pişirerek hem doymuş hem mutlu olabilirsiniz.
*
Karbonhidratlar
Karbonhidratlı yiyecekler tokluk hissi yaratır. Özellikle bu dönemde doğru karbonhidrat kaynaklarını tercih ederseniz strese ve bu dönemdeki kazınma hissine iyi gelir. Ana öğünlerde makarna veya bulgur pilavı yiyebilir, ara öğünlerde yapılan çalışmalarda sıkça bahsedilen kuru meyveleri sıklıkla tercih edebilirsiniz. Bunlardan kuru siyah çekirdekli üzüm, kuru erik, kuru elma ve kuru dut yatıştırıcı sakinleştirici ve kan şekerini düzenleyici rol alırlar. Ayrıca tam buğdaylı ekmekler, kekler veya kurabiyelerde içerdiği B vitaminden dolayı mutluluk hormonu salgılatan besinlerdir. Yemeklerde tam buğday ekmeği veya ara öğünlerde tam buğdayla yapılmış 1 dilim kek veya 2 adet kurabiye güzel alternatifler.
*
Krom
Krom bir mineral. Tokluk hissi yaratır, vücudunuzda insülin dengesini ayarlar, kan şekerini dengeler. Krom?un bulunduğu gıdalar; ceviz, fındık, tuzsuz beyaz leblebi, tam tahıllı ekmek, et, yeşil fasulye, brokoli ve baharatlar. Ara öğünlerde küçük bir kase kuru yemişin hiçbir zararı yok.
*
Omega-3
Sinir sistemine de çok iyi gelmekle birlikte vücuttaki kolesterol ve yağ seviyeleri üzerinde, bağışıklık sistemini güçlendirmede, göz ve cilt üzerinde olumlu etkileri bulunur. Haftada iki kez yapılan balık stresinizi azaltmada önemli rol oynar. Yine ara öğünlerde 10 adet fındık veya 3-4 adet cevizde rahatlamak için bire bir rol oynar.
*
Tatlı olarak
Bol tarçınlı bir sütlaç içeriğindeki tarçın ve pirinç sayesinde sakinleştirici etki yaratır. Yine dondurma tüketilebilinecek hafif bir tatlı. Yağsız yoğurt ve taze meyvelerden muz, ananas, kivi, elma, kuru dut ve kuru üzümle hazırlanan karışım oldukça keyifli bir alternatif.
*
Yağsız sütle yapılan meyveli milkshake hem tokluk hissi yaratır hem stresinizi azaltır. Çikolata tercihinde sütlü değil bitter olanı tercih etmek kakao içeriği açısından daha tatmin edici kalori açısından daha düşük.
*
Bağıklık sisteminizi güçlendirin!
Stresli dönemlerinizde bağışıklık sistemin baskılanır. Uzun süreli streslerde daha fazla C vitamini tüketin. Portakal, kivi, biber, patates, brokoli gibi yiyeceklerden karşılar. Havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı- turuncu meyvelerde bulunan beta karotenin de immün (bağışıklık) sistemi olumlu etkilediği biliniyor.
*
Dikkat etmeniz gereken günlük püf noktaları*
*
Tek tip beslenme, yetersiz karbonhidrat alımı, aşırı yağlı yiyecek tüketimi, alkol ve aşırı kafein alımı; depresif duygu durumunuzu artırabilir. Uzun süre aç kalmak ve düzensiz saatlerde beslenmekse; kan şekeri düşüklüğü, sinirlilik ve tahammülsüzlük gibi sıkıntılar yaratır. Rahatlamayı sağlayan sıvı içeceklere ağırlık verebilirsiniz. Özellikle bitki çaylarından elma çayı ve melisanın dinlendirici özelliği bulunur. Doymuş yağdan zengin pastane ürünleri, hamurlu ve şerbetli tatlılar, fast-food, şarküteri ürünleri ve kızartmaların stres döneminde tüketildiği birçok çalışmada açıkça görülüyor. Fakat bu gıdaların kilo artırıcı dezavantajlarının yanında çalışmalarda kişilerin rahatlamak yerine tam tersi gün içinde kendilerini uykulu ve yorgun hissettiği görüldü. Poğaça ve açma gibi katı yağlı yiyecekler yerine kepekli ekmek arası peynir veya üzümlü veya cevizli bir ince dilim kek çok daha tatmin edici daha az yağlı ve doyurucu alternati?er.*
*
Günde en azından bir öğün protein içeriği yüksek gıdalara yer vermeniz gerekir. Eğer proteinsiz beslenirseniz; hem metabolizma hızınız düşer, hem de vücudunuzda kansızlık, halsizlik ve kas kaybı oluşur. Bu sebeple daha güçsüz ve yorgun hisse sebep olur.
*