Ramazani saglikli ve rahat geÇirmek iÇin 8 Öneri
 

Çig Sebzeler, Ayran, Komposto ve Su Vazgeçilmeziniz Olsun

Yilin en sicak ve en uzun günlerinde oruç tutarken her zamanki ramazan aliskanliklarindan siyrilmak gerekiyor. Iftarla sahur arasinda en az 2 litre su tüketmek, ramazanin olmazsa olmaz serbetli tatlilarindan, zeytinyagli dolmalardan ve böreklerden uzak durmak bu kurallardan bazilari…Iste ramazan ayini saglikli ve rahat geçirmenizi saglayacak 8 öneri…

Ramazan ayiyla birlikte beslenme aliskanliklarimiz tümüyle degisiyor. Kilo alimi, kilo kaybi, mide sorunlari, hazimsizlik, kabizlik, hipertansiyon ve kalp krizleri ramazan ayi boyunca en sik karsilasilan saglik problemleri arasinda yer aliyor. Bu sikintilarla karsilasmamak için beslenmenizde yapacaginiz olumlu degisiklikler orucunuzu da rahat sekilde tutmanizi sagliyor. Ramazan boyunca sagliginizi ve kilonuzu korumak için sahura kalkmalisiniz ve iftardan sahura kadar 4 ögün yapmalisiniz. Gün boyu sizi tok tutmasi için, kan sekerinizi kontrol altina almak için iftar ve sahurda besin seçimlerine dikkat etmelisiniz. Acibadem Kozyatagi Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmani Elif Küçük, yaz sicaginda ramazani saglikli geçirmek için özel önerilerde bulunuyor.

1-Aksamlari 1 saat erken yataga gidin ama sahura mutlaka kalkin

Sahura kalktiginizda uykunuzun bölünmesinden sikayet ediyorsaniz aksamlari 1 saat erken yatin. Çünkü sahura kalkmadiginiz takdirde gün içerisinde çok daha fazla saglik sorunu yasiyorsunuz. Sahur yapilmadan oruç tutuldugu takdirde aç kalma süresi artiyor, metabolik hiz düsüyor, halsizlik, bas agrisi, yorgunluk ve dikkatte azalmalar görülebiliyor. Uzun süreli açlik sonrasi; iftarda asiri besin tüketimini ve gün içerisinde kan sekerinin düsmesini engellemek için, sahurda sindirimi yavas besin degeri yüksek gidalari tüketin.

2-Sahur sofranizda çig sebzeleri, meyve ve komposto mutlaka olsun

Sahurda çok yagli, çok tuzlu ve asiri tatli besinlerden kaçinin. Bunlarin yerine hazmi kolay, mide - bagirsak sisteminde uzun süre kalabilecek lif içeren sebze, meyve ve tam tahilli besinleri tercih edin. Gün boyu kan sekerinin düsmesini engellemek, mide bosalmasini geciktirmek sahurda protein açisindan zengin beslenmekle mümkün. Bu nedenle sahurda yagli ve kalorili agir yemekler yerine daha hafif kahvaltiliklari yiyin. Sahur için en ideal besinler, zeytin, peynir, yumurta, kepek ekmegi, çig sebzeler, süt, yogurt, meyve veya meyve kompostolari.

3-Çok zamanda az yemek yiyin

Gün boyu aç kalan mideye, iftarda birden yüklenilmesi, birçok saglik sorununa neden olacagi gibi kalbin yükünü de artiriyor. Dolayisiyla kalp krizi, yüksek tansiyon, beyin kanamasi ve felç gibi hastalik riskleri doguyor. Uzun süre aç kalan mideye bir anda yüklenmeyin. Az az ve sik sik beslenin. Yemek yerken acele etmeyin. Çok zamanda az yemek yiyin.

4-Iftarla sahur arasinda 2 ara ögün yapin

Normal zamanda 5 veya 6 ögün olan beslenme sayisi ramazan ayinda sahur ve iftardan olusan 2 ana ögüne düsüyor. Iftardan uykuya gidene kadarki zaman dilimine 2 ara ögün ekleyin. Bu sekilde yasanabilecek olumsuzluklari ve metabolizma hizinizin düsmesini engellemis oluyorsunuz.

5-Yogurt ve ayran iftar sofranizin olmazsa olmazlari olsun

Orucunuzu su ve hurmayla açtiktan sonra çorba ve salata gibi hafif besinlerle iftara devam edin. Ana yemege geçmeden önce 5-10 dakika kadar ara vermeniz midenizi rahatlatiyor ve daha az yemenizi sagliyor. Aradan sonra ana yemeginizde etli veya etsiz sebze veya izgara et yemegi ile az miktarda pilav/makarna /bulgur pilavi tercih edebilirsiniz. Bunlarin yaninda hem protein hem kalsiyum açisindan zengin olan yogurt veya ayran tüketmeyi de unutmayin.

6-Yaz meyvelerinden yapilan tatlilari tercih edin

Yemekten 1-2 saat sonra meyve veya tatli yiyebilirsiniz. Fakat tercih edeceginiz tatlinin serbetli hamurlu ve kizartilan tatlilar olmamasina dikkat edin. Özellikle mevsim meyvelerinden yapilan sütlü tatlilar ya da dondurma sizin için daha hafif ve saglikli bir seçim oluyor.

7-Iftar ve sahur arasinda 10 bardak su için

Ramazan ayi yilin en sicak günlerine denk geliyor. Yaz aylarinda terlemenin çok olmasi sivi kaybini da artiriyor. Bu nedenle özellikle bu dönemlerde su tüketimine agirlik verin. Gün içindeki su kaybi karsilanmadiginda vücutta halsizlik, iste verimsizlik, konsantrasyon güçlügü, uyuklama, hazimsizlik, tansiyon düsmesi gibi sorunlar yasanabiliyor. Su kaybinin önlenmesi için özellikle sahurda sivi alimina önem verin. Iftar ve sahur arasindaki zamani sivi açisindan düzgün bir sekilde kullanin. Sivi kaybini karsilamak için su disinda ev yapimi az sekerli limonatalar, ayran, meyve kompostolari tercih edin. Ramazan boyunca 2 litre su tüketimin altina düsmeyin. Iftardan sahura kadar en az 8-10 bardak su tüketin. Fakat çay ve kahve gibi içeceklerle sivi ihtiyacinin karsilanmadigini unutmayin.

8-Yagli ve tuzlu gidalar vücuttaki ödemi artiriyor

Iftar ve sahur arasindaki saatlerde beslenmenize önem vermeniz oruç tuttugunuz saatleri daha rahat geçirmenizi sagliyor. Bu nedenle yagli ve tuzlu gidalari asla tüketmeyin. Çünkü bu gidalar gün içinde daha çok susamaniza ve su tüketemedigimiz için de yüksek tansiyon ve ödem gibi saglik sorunlarinin ortaya çikmasina neden oluyor. Karbonhidrat açisindan zengin hamur tatlilari, kurabiyeler, yagli hamur isleri bos enerji almaniza neden oluyor ve sizi kisa sürede aciktiriyor. Iftar ve sahurda tuz içerigi yüksek olan tursu, salamura, yag ve tuz orani yüksek olan pastirma, sucuk gibi besinler, seker orani ve kalorisi yüksek olan kurabiyeler, hamur tatlilari gibi besinlerden mutlaka uzak durun.

RAMAZAN IÇIN 1 GÜNLÜK ÖRNEK MENÜ
SAHUR
1 kase çorba
1-2 dilim peynir veya 1 haslama yumurta
Domates- salatalik
5-6 adet zeytin veya 2-3 adet ceviz içi
2-3 dilim kepekli veya çavdar ekmegi
1 porsiyon meyve
3-4 bardak su

IFTAR
1 bardak su
1 adet hurma ve 1 tane zeytin
1 kase çorba ve 1 porsiyon salata

5-10 dakika sonra

3-4 adet izgara köfte
4 yemek kasigi pilav veya makarna
1 porsiyon zeytinyagli sebze yemegi
1 kase yogurt/ cacik veya 1 su bardagi ayran
1-2 dilim kepek veya çavdar ekmegi veya pide

1 saat sonra
1-2 porsiyon meyve

*Haftada 2-3 kez ara ögün yerine sütlü tatli yenilebilir