Günlük Doz Demir Miktarınızı Öğrenin!

[eg24]

Bu olmazsa olmaz temel mineralle gücünüzü koruyun!

Iron Chef, Iron Man, Iron Maiden, and Iron Mike Tyson bu popüler kültür kahramanlarının lakapları damarlarına pompalanan bu kuvvet verici mineralin gücünü daha da yüceltiyor.

Ancak bizim gibi sıradan fanilerin de demire ihtiyaçları var. Bu temel mineral yetersizliği, yorgunluğa yol açan ve bağışıklık sistemini zayıflatan demir eksikliği anemisi gibi çok ciddi hastalıklara karşı bizleri riske atar.

Demirin önemli rol oynadığı bazı vücut fonksiyonları;

Alyuvarlarda hemoglobin üretmek

Hücrelere oksijen taşımak

Hücre büyümesi ve gelişimini düzenlemek

Sağlıklı bir bağışıklık sistemi sağlamak

Beynin fonksiyonlarını sağlıklı bir şekilde yerine getirmesini desteklemek

Demir için günlük önerilen doz yaş ve cinsiyete göre değişmektedir. İşte kendinizin ve aile bireylerinizin günlük ihtiyacı olan demir miktarını belirlemenize yarayacak analiz:

7–12 aylık bebekler: 11 mg

1–3 yaş arası çocuklar: 7 mg

4–8 yaş arası çocuklar: 10 mg

9–13 yaş arası çocuklar: 8 mg

14–18 yaş arası kız çocukları: 15 mg

14–18 yaş arası erkek çocuklar: 11 mg

19–50 yaş arası bayanlar: 18 mg

14–50 yaş arası hamile bayanlar: 27 mg

14–18 yaş arası emziren bayanlar: 10 mg

19–50 yaş arası emziren bayanlar: 9 mg

19–50 yaş arası erkekler: 9 mg

51 yaş üstü herkes: 8 mg

Demir eksikliği riski olanlar daha çok bebekler, ergenler, adet gören bayanlar ve hamile bayanlardır. Hamile bayanlar için demir takviyesi önerilir çünkü demir eksikliği düşük doğum kilosu ve erken doğuma neden olabilir.

Çoğumuz ihtiyacımız olan demiri yediğimiz yiyeceklerden alırız. Beslenmemizdeki demirin iki çeşidi vardır; heme demiri ve nonheme (heme olmayan) demir.

Heme demir, hücrelere oksijen taşıyan alyuvarlardaki protein olan hemoglobinden gelir. Kırmızı et, balık, tavuk ve yumurta hemoglobin açısından zengindir. Ve ciğer seviyorsanız şanslısınız..

96 gramdan oluşan bir porsiyon tavuk ciğerinde 12,8 mg demir vardır ve bu da günlük ihtiyacınızın %70’i demek. İstiridye, midye ve sardalya da diğer demir deposu yiyeceklerdir.

Heme olmayan demir bitki kaynaklı besinler, süt ve süt ürünlerinde bulunan demirdir: mercimek gibi baklagiller, zenginleştirilmiş ya da tam tahıllar, tam tahıllı gevrekler, kabuklu yemişler, çekirdekler ve patates gibi.

Temel Reis’in güç kaynağı ıspanağı da es geçmeyin; yarım tabak ıspanakta 3,2 mg demir bulunur ve bu da günlük ihtiyacınızın %20’si demektir. Heme olmayan demir en iyi, C vitamini zengini yiyeceklerle beraber tüketildiğinde emilir. Yani soya peynirli sandviçinizin yanına bir bardak portakal suyu veya bir avuç çilek almayı unutmayın.

Demir zengini yiyecekler tüketmenin yanı sıra, yemekleri kaliteli, eski tip, dökme tavalarda pişirerek beslenmenizdeki demir miktarını artırabilirsiniz.

Demir Takviyesi

Eğer demir eksikliğiniz varsa, doktorunuz reçeteli veya reçetesiz olarak bulunan günlük demir takviyeleri önerebilir. Çoğu demir hapları ferro veya ferrik heme olmayan demir içerir ancak bazıları artık heme demir de içerebiliyor.

Genel olarak demir takviyeleri en iyi aç karna emilir çünkü mide asitleri demiri emmeye yardımcı olur. Ancak bazı takviyeler bulantı, kabızlık gibi yan etkilere yol açabilir bu yüzden yiyecekle beraber tüketin ve lif tüketiminizi artırın.

Demir Eksikliği Belirtileri


Yorgunluk

Halsizlik

Nefes darlığı

İş veya okulda performans düşüklüğü

Dil ve dudaklarda şiş ve yaralar

Solgunluk

Soğuğa karşı intolerans