Sağlıklı Beslenmenin 45 Kuralı!

[eg24]

Gerek evde gerek bir restoranda yemek yerken bazı noktalara dikkat ederseniz hem kilo almazsınız hem de hastalığa yakalanma riskini azaltarak daha sağlıklı bir hayat sürdürebilirsiniz.

1. Yemeklerinizi hazırlarken ve pişirirken zeytinyağı, kanola yağı, mısırözü yağı, ayçiçek yağı gibi kalp dostu yağları kullanın.

2. Probiyotik yoğurtlar gibi bağışıklık sisteminizin güçlenmesine yardımcı yoğurtları tüketin.

3. Kalp sağlığı için önemli olan esansiyel yağları, diyetimizde düşük olan E vitamini, selenyum ve magnezyum gibi mineralleri içeren ceviz, fındık, badem gibi kabuklu yemişleri öğün aralarında atıştırmak için kullanın.

4. Günlük 2,4 gramdan fazla sodyum tüketmeyin. Sodyum içeriği düşük besinleri tercih edin.

5. Koyu renkli besinleri tüketin. Kırmızı, yeşil ve mor renkli besinlerin kansere karşı savaşan bileşikleri içerirdiğini unutmayın.

6. Somon, ringa ve alabalık gibi omega 3 yağ asitleri açısından zengin, kalp dostu balıkları tüketin.

7. Posa kaynağı ve diyabete karşı savunma sağlayan esmer pirinci beyaz olana tercih edin.

8. Kolesterol düşürücü çözünür posa içeren besinleri (yulaf ezmesi, kurubaklagiller, arpa ve elma) tüketin.

9. Her gün en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketin ancak bunu dokuz porsiyona çıkarmayı hedefleyin.

10. Yüksek kan basıncını düşüren potasyum bakımından zengin haşlanmış patates, yoğurt, muz, portakal ve domates suyu gibi besinleri hayatınıza dahil edin.

11. Prostat kanserine karşı koruma sağlayabilen kimyasalı (likopen) içeren domatesi ve domatesi pişirerek hazırlayacağınız domates soslarını tüketin.

Posa alımınızı artırmak için;

12. Ara öğünlerinizde atıştırmalık olarak meyve tercih edin.

13. Seçiminizi yüzde 100 tam tahıllardan üretilmiş ekmekten yana kullanın.

14. Meyve suyu içmektense meyvenin kendisini yiyin.

15. Meyve ve sebzelerinizi tüketirken kabuklarını eğer mümkünse soymayın.

16. Kahvaltılık gevreklerinize, yoğurt ve salatalarınıza posa kaynağı ve omega 3 açısından zengin olan keten tohumunu ekleyin.

17. Yoğurdunuzu sade tüketmek yerine içine meyve doğrayın.

18. Yemeklerinize ve salatalarınıza haşlanmış kurubaklagilleri ekleyin.

19. Şehriye çorbası yerine mercimek çorbasını tercih edin.

20. Tencere yemeklerinin (mesela güveç tarzında olanlar) üstüne ufalanmış ekmek yerine yulaf serpiştirin.

21. Küçük parçalar halinde doğranmış brokoli, kabak ve havuçları haşlayıp makarnanıza ekleyin.

22. Balık, tavuk ve yumurtalı salatalarınıza ızgara sebze ilave edin.

23. Sandviçinizi arasına taze marul ve ıspanak yaprakları ekleyerek tüketin.

24. Kahvaltılık gevreklerinize kurutulmuş meyveleri ekleyin.

Kilo kontrolü için;

25. Tam yağlı veya yarım yağlı sütler yerine yağsız olanları tercih ederek her porsiyonda 45-72 kalori daha az alın.

26. Kızartılmış balık yerine ızgara balık tercih edin.

27. Kilo değişikliklerinizi belirli aralıklarla tartılarak izleyin ve kilonuz kontrolden çıkmadan gerekli önlemleri alın.

28. Sıvılarla aldığınız kalorileri takip edin. Meyveli soda, meyve suları ve alkol gibi kalorili içecekler siz fark etmeden aldığınız kalorilerin artmasına neden olur.

29. Sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin, gerekirse bu konuda uzmanlardan destek ve eğitim alın.

30. Besinleri kızartmak yerine ızgarada, fırında pişirerek veya haşlayarak tüketin.

31. Sos hazırlarken çok az yağ ilave ederek hazırlayın çünkü yağların hemen hepsinin 1 yemek kaşığının 120 kalori içerdiğini bilin.

32. Yüksek yağlı besinlerden vazgeçmeyin, bu besinleri alternatifler üreterek tüketin (örneğin kızarmış köfte ve beyaz ekmekle hazırlanmış hamburger yerine, ızgara et ve çok tahıllı ekmek ile hazırlanmış sandviçi tercih edin).

33. Besinleri gün içinde küçük öğünler ve porsiyonlar halinde tüketin.

34. Yemeklerinize çorba ve salata ekleyerek kalori yerine miktarlarını artırın.

Sağlıklı atıştırma için;

35. Mikrodalgada veya teflonda yapılmış yağsız patlamış mısır tüketin.

36. Atıştırmak için light peynirle beraber tahıllı kraker veya ekmek tüketin.

37. Küçük porsiyonlarda atıştırma yapın ve atıştırmak için içeriği zengin besinleri tercih edin.

38. Bir avuç bademi hem atıştırmak hem de iştahınızı bastırmak için kullanın

Dışarıda yemek yerken;

39. Açılış yemeğinizi iştah açan besinlerden seçin.

40. Kızartılmış tavuk, balık yerine ızgarada veya fırında pişirilmiş olanları tercih edin

41. Yemek ve salatalarınıza soslarını masaya getirildiğinde kendiniz ekleyin.

42. Yemeklerin nasıl hazırlandığını sormaktan çekinmeyin.

43. Yemeklerin hepsini tüketmeye çalışmayın, kalanları paketlettirebileceğinizi unutmayın.

44. Yemeklerde sağlıklı birkaç alternatif sunan restoranları seçin.

45. Pizza yemeye karar verdiğinizde, yanında yiyeceğiniz besinleri seçerken yüksek yağ içerikli etleri atlayıp salatalar üzerine yoğunlaşın.