Yaz mevsimi ve ramazanda su ve iÇecekler nelere dikkat edilmeli
 

Yaz mevsimi sicaklarin etkisiyle vücudumuzda su kaybinin en yogun yasandigi dönem. Sonbahar ise soguk alginliklarina yakalanma riskinin arttigi ve insanin bahar yorgunluguna kapilabilecegi bir dönem. Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermemiz, hem rahat bir ramazan geçirmemize hem de yaz sonu ve bahar yorgunlugunu atlatmamizda etkili olacaktir.

Bagisiklik sistemi için önemli olan bazi besin ögeleri vardir. Bunlar A, E, B ve C vitaminleri, demir, magnezyum, iyot mineralleri ve omega-3 yag asitleridir.

A vitamini, deri bütünlügünü koruyarak mikroplarin bedenimize girmesini engeller. Bu nedenle A vitamini kaynagi olan süt, balik ve sari-turuncu sebzeler beslenme programinda yer almalidir.

E ve C vitaminleri antioksidan etkileri ile vücuttaki serbest radikalleri etkisiz hale getirir. Bu nedenle E vitamini kaynaklari olan siviyaglar ve kuruyemislerin yeterince tüketilmeleri gerekir. Bagisiklik sistemi hücrelerinin bir parçasi olan C vitamininin sofralarda sürekli yer almasi gerekir. C vitamini kaynagi olan taze sebze ve meyvelerin ise günde 5–9 porsiyon tüketilmesi gerekir.

Omega-3 yag asitleri vücutta iltihaplanmayi azaltir. Bagisiklik sisteminin düzgün çalismasi için omega-3 ve omega-6 yag asitleri dengeli bir sekilde alinmalidir. Günlük beslenmemizde siviyaglarla yeterli miktarda omega-6 yag asidi saglanir. Haftada 2–3 kez balik tüketerek, beslenmemizde koyu yesil yaprakli sebzelere ve kuruyemislere yer vererek omega-3 ihtiyacinizi karsilayabilirsiniz.

RAMAZANDA SU VE IÇECEKLER

Oruç tutulan süre boyunca su veya içecek tüketimi olmaz. Vücutta uzun süren açligin yani sira, uzun süren susuzlukta olusur. Bu nedenle Ramazan’da su ve içecekler çok önemlidir.

Vücutta su miktari azaldikça halsizlik, yorgunluk, konsantrasyonda azalma, dikkatsizlik ve performans düsüklügü gibi sorunlar ortaya çikar. Bu nedenle Ramazan ayi süresince de günlük su tüketimine mutlaka dikkat edilmelidir.

Bir yetiskin günde 10–15 su bardagi su içmelidir. Fakat Ramazan ayinda su içme süresi kisaldigi için yeterli miktarda su tüketmek için çaba harcanmalidir. Ramazan ayinda günde en az 8 su bardagi su içtiginizden emin olmaniz gerekir. Su içme konusunda iftar ile sahur arasindaki zaman dilimi çok iyi degerlendirilmelidir.

Iftardan sahura kadar olan süreçte kisiler sivi ihtiyacinin büyük bir kismini su olarak tüketmelidir. Ülkemizde Ramazan ayinda en sik tüketilen içecekler çay, kahve ve asitli içeceklerdir. Fakat bu içecekler kafein içerikleri nedeni ile vücuttan su atimina neden olur, su yerine düsünülmemeli mümkün olan en az ölçüde tüketilmelidir. Su kaybina engel olan içecekler ise ayran, taze sikilmis meyve sebze sulari ve taze limonata ve dogal maden sularidir.

RAMAZANDA HANGI IÇECEK, NE ZAMAN, NE MIKTARDA TÜKETILMELI?

Su: Iftardan sahura kadar olan zaman diliminde yavas yavas, en az 8 su bardagi olacak sekilde su içilmelidir. Uzun açlik döneminden sonra su içmek midenizi bulandiriyor ise limon suyu ile suyunuzu lezzetli hale getirebilirsiniz.

Taze Sikilmis Meyve Sulari ve Taze Limonata: Yeterli miktarda su içemeyenler günde 100–200 mililitre yani 1–2 çay bardagi kadar taze sikilmis meyve sulari tüketebilirler. Günlük bos enerji alimini arttirmamak adina seker hiç eklenmemelidir. Fakat taze meyve sularinin bile su kadar etkili ve taze meyvelerden daha saglikli olmadigini unutmayin.

Ayran: Sudan sonra tercih edebileceginiz en saglikli içecektir. Gün boyunca açlik nedeni ile düsen tansiyonunuzu dengelemek adina içine bir miktar tuz ekleyebilirsiniz. Her iki su bardagi ayranin, 1 su bardagi süt-yogurt kadar enerji içerdigini unutmayin.

Dogal Maden Sulari: Su yerine geçebilecek bir diger içecekte dogal maden suyudur. Içerdigi mineraller ile Ramazan döneminde mineral ihtiyacimizi saglamakta da yardimci olur. Günde 1 adet dogal maden suyu içilebilir. Asit içerigi nedeni ile aç karina içilmemesi ve mide sorunlari olanlar tarafindan tüketilmemesi gerekir. Ayrica yüksek tansiyon hastalari da dogal maden suyu içmemelidir, çünkü bu içeceklerin sodyum içerikleri yüksektir.

Çay: Ülkemizde yaygin olarak tüketilen çay, tüketim miktarlari ve hazirlanma sekli konusunda dikkat gerektiren bir içecektir. Günde 4–5 kupadan fazla çay içilmemesi gerekir. Çünkü kafein içerigi nedeni ile vücuttan su atimini arttirir. Çay antioksidan içerigi yogun olan bir içecektir. Fakat antioksidanlardan yararlanabilmek için çayi dogru demlemek gereklidir. En yüksek antioksidan içerigi için çay 5–7 dakika demlenmelidir. Diger önemli bir konu ise çayin ne zaman tüketilecegidir. Sahurda yumurtanin yaninda ve iftardan hemen sonra çay tüketmek uygun degildir. Çünkü çay yapraklarinin yapisinda yer alan tanenler demir emilimini azaltir. Bu nedenle çay yemeklerden hemen sonra degil, en az 45 dakika sonra açik ve limonlu olarak tüketilmelidir. Yesil çayin antioksidan içerigi siyah çaya göre daha fazla oldugundan yesil çayi da tercih edebilirsiniz.

Kahve: Yemeklerden sonra en sik tüketilen içeceklerden birisi de kahvedir. Günde 4 kupa kahve önerilen maksimum günlük kafein alimina es miktarda kafein içerir. Koyu kahveler uzun süren açlik nedeni ile yorulmus olan mideyi rahatsiz edebileceginden ve kalp çarpintilarina neden olabileceginden tercih edilmemelidir.