Saglikli ve zinde kalmak bizim elimizde…

[eg24]

Yaz yaklasirken hepimizi bir telas aliyor. Formda bir vücutla bahara baslamak istiyorsak saglikli bir beslenme düzeni ve sporu hayatimiza almamiz sart.

Her bireyin farkli bir metabolizmasi, farkli bir beslenme aliskanligi var. Her bireye uyabilecek bir mucize diyet ne yazik ki yok. Bu nedenle kendi aliskanliklarinizi gözden geçirip gerekli düzenlemeleri yaparsak, hem fazla kilolarimizi verip hem de daha saglikli bir beslenme aliskanligina sahip oluruz.

Diyetisyen Canan Aksoy, saglikli beslenme ve zinde kalmayla ilgili asagidaki önerilerde bulunuyor.

• -Yemek saatlerinizi düzenleyin. Güne mutlaka kahvalti ile baslayip, 2-3 saatte bir ara ögün yapin. Ögün atlamayin. Kan sekeriniz ne kadar düzenli olursa yaglari o kadar kolay yakarsiniz.

• -Güzel havalardan yararlanin ve günde 10.000 adim yürüyün. Yürümek en kolay ve saglikli aktivitelerden biridir. Açik havada yapilan tempolu yürüyüs, en çok yag yakan Fiziksel aktivitelerdendir.

-Bol bol su için. Çay ya da kahve gibi içecekler su içerir ancak suyun yerini asla tutmaz. Üstelik kafein içerdiklerinden vücudun su tutmasini saglarlar.

• -Ana ögünlerinizde yagsiz süt, yogurt yemeye özen gösterin. Kalsiyum yemeklerde aldiginiz yagin sindirime ugramadan atilmasina yardimci olacaktir. Hem de günesle aldiginiz D vitaminiyle beraber kalsiyum tüketimi kemikleriniz için de faydali olacaktir.

• -Tuzu azaltin, son yapilan çalismalar günlük tuz alimimizin 18 grama çiktigini gösteriyor, hâlbuki ihtiyacimiz olan tuz 4-5 gram civarinda. Yüksek tuz, hipertansiyona, vücudunuz da siskinlige ve kalp damar sisteminizin yaslanmasina sebep olur. Hazir-paketlenmis ürünlerin içinde tuz miktari yüksektir. Rafine edilmemis, dogadan direkt sofraniza gelen besinleri tercih edin.

• Sivi kalorilere dikkat: gazli içecekler, alkol,meyve sulari,aromali kahvelerden kaçinin.Gazli –sekerli içecekler yerine su veya maden suyunu tercih edin. Frappeler, aromalandirilmis kahveler yerine, türk kahvesi veya latte gibi kahveleri tercih edin.

• Annenizin yemeklerine yeni yorumlar getirin. Yemekleri yag katmadan buharda, firinda, mikrodalgada veya haslayarak pisirin. Saglikli pisirme yöntemleri, yiyeceklerin besin degerlerini korurken ayni tadi daha az kalori ile elde etmenizi saglar.

• Yeterince sebze ve meyve tüketin. Özellikle yesil sebzeler zengin posa içerikleri ile sindirim sisteminizi düzenleyecektir.

• Kizartmalardan ve doymus yag orani yüksek yiyeceklerden uzak durun.

• Ögünlerinizi çesitlendirin. Sadece bir tabak ana yemek ile yaptiginiz ögün ile az kalori alabilirsiniz Ancak kisa zamanda acikmaniz kaçinilmazdir. Bu yüzden çorba, salata ve ana yemegi makul porsiyonlar halinde tüketin.

• Beyaz un tüketiminizi sinirlayin. Yapabiliyorsaniz tamamen tam bugdaydan yapilan unlu mamüller tüketin. Posa ve mineral yönünden yüksek olan tam bugday unu, kan sekerinizi düzenlemenize yardimci olacaktir.

PAZARTESI

SABAH :PEYNIR-ZEYTIN-MAYDANOZ SALATASI- EKMEK

ÖGLE :MERCIMEK ÇORBA
ZEYTINYAGLI SEMIZOTU
YOGURT
IKINDI :KEK ( tarifini verdigim )
AKSAM :ETLI DOLMA
YOGURT
GECE : MEYVE

SALI :
SABAH : PEYNIRLI YUMURTA
DOMATES-SALATALIK
EKMEK
ÖGLE :ZEYTINYAGLI ENGINAR
YOGURTLU HAVUÇ SALATASI
EKMEK
IKINDI : SIMIT-PEYNIR
AKSAM : IZGARA MEVSIM BALIGI
BOL YESIL SALATA
EKMEK
GECE : MEYVE

ÇARSAMBA :
SABAH : PEYNIR-- BOL MEVSIM YESILLIGI –SIMIT
ARA : MEYVE
ÖGLE :KIYMALI TAZE FASULYE
BOL SALATA
LOR PEYNIRLI MAKARNA
ARA : FIRINLANMIS PEYNIR- EKMEK
( TAM BUGDAY EKMEGININ ÜZERINE AZ YAGLI PEYNIRI RENDELEYEREK KOYUN ÜZERINE KIRMIZI BIBER VEYA MAYDANOZ DA KONABILIR )
AKSAM :IZGARA VEYA SEBZELI TAVUK
TABULE SALATASI
GECE : MEYVE

PERSEMBE :
SABAH : MENEMEN-PEYNIR-EKMEK

ÖGLE :ZEYTINYAGLI BAKLA
YOGURT
BOL SALATA
EKMEK
IKINDI : KURU KAYISI+ CEVIZ
AKSAM : IZGARA BONFILE
SALATA
3-4 KASIK BAKLA

GECE : MEYVE


CUMA :
SABAH : PEYNIR-PEKMEK-ZEYTIN-EKMEK- MEVSIM YESILLIKLERI
ARA :SÜTLÜ TÜRK KAHVESI ( SELANIK KAHVESI DE DENIYOR SANIRIM )
ÖGLE :BEZELYE YEMEGI
BOL SALATA
CACIK
EKMEK

ARA :KÖZLENMIS PATLICANLA KARNIYARIK
BOL SALATA
CACIK
GECE : MEYVE


CUMARTESI :
SABAH : MENEMEN
PEYNIR-ZEYTIN
SALATA
SIMIT VEYA EKMEK
ÖGLE : IZGARA SEBZELERLE YAPILMIS SALATA
AYRAN
ARA :LATTE
AKSAM : MEVSIM SEBZELERIYLE TAVUKLU GÜVEÇ
BOL SALATA
EKMEK
GECE : MEYVE


PAZAR :
SABAH : MENEMEN
PEYNIR-ZEYTIN
SALATA
EKMEK
ÖGLE : IZGARA MEVSIM BALIGI
BOL SALATA
KÖZLENMIS PATLICAN SALATASI
EKMEK
ARA : AYRAN + 2 TANE GRISSINI
AKSAM :MERCIMEK SALATASI
AYRAN
GECE : MEYVE
Meyveli kek :
2 su bardagi un ( bir bardagi tam bugday bir bardagi beyaz un )
3 elma veya havuç
6 tane kuru kayisi
1 çay bardagindan bir parmak az seker
3 yumurta
1 bardak süt
Kabartma tozu , vanilya
Seker ve yumurtayi çirpin, sonra üzerine unu ve sütü ilave ederek karistirin , elmalari rendeleyip , kayisilari minik minik dograyip ilave edin, kabartma tozunu ilave ederek firinda pisirin.
TABULE SALATASI :
2 Demet maydanoz ince ince dogranir, içine 1 çorba kasigi kadar kisirlik bulgur ( sicak suda bekletip kabartiktan sonra ) ilave edilir, 2-3 tane ceviz dövülerek konur, 2 çorba kasigi tanelenmis narla servis edilir . Arzu ederseniz üzerine nar eksisi- balsamik sirke konabilir.