20 beslenme formÜlÜ, yasaminizi degistirin
 

Uzman Diyetisyen &Yasam Koçu Gizem Seber 20 Beslenme Formulü ile yasaminizi degistirebilirsiniz diyor.

Hacettepe Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nü kazanarak okulu 4.’lükle bitiren, üniversitenin son senesinde Avrupa Birligi’nden burs kazanan Gizem Seber, okulun bir dönemini Oxford Brookes’da okuyarak, gelisimini devam ettirdi.

1) Yagi beslenmenizden tamamen çikarmayin… Günlük beslenme düzeninde yetiskin bir kisinin aldigi enerjinin %25-30’unun yagdan karsilanmasi gerekir. Tamamen yagsiz beslenmek, vücutta yag dokularinin yakilmasina engel olur. Yani beslenmenizden yagi tamamen çikartirsaniz yaglarinizdan kurtulamazsiniz. Saglikli yaglar olan; zeytinyagi, findikyagi ve balik yagi gibi yaglara belirli miktarlarda sofralarinizda yer vermelisiniz.

2) Sofranizda yenilik yapin, avokadoya yer açin… Avokado, beslenme de meyve yerine geçmeyen ve yag yerine kabul edilen tek meyvedir. Yüksek oranda içerdigi tekli doymamis yag asitleri sayesinde, vücut yaglarinin yanmasini kolaylastirdigi özellikle de bel bölgesinde bulunan yaglar üzerinde etkili oldugu bilimsel arastirmalarca kanitlanmistir. Avokado’yu salataniza ilave edebilir ya da püre haline getirerek sos olarak kullanabilirsiniz.

3) Bazi yaglar metabolizmanizi hizlandirir… Evet yanlis okumadiniz. Beslenmenize bazi yaglari dahil etmeniz daha fit olmaniza yardimci olacak. Balik ve kuruyemislerde ve bazi tohumlarda bulunan çoklu doymamis yag asitlerinin (PUFA) düzenli olarak alinmasinin, metabolizmayi daha hizli çalistirdigi Almanya’da yapilan bir bilimsel arastirmada kanitlandi.

4) Kakao ve az miktarda çikolata yasaminizi uzatir… 2011 yilinda yapilan bir bilimsel arastirmada, obez ve diyabetik farelere verilen kakaonun toplam yasam sürelerini uzattigi ve kalp ile ilgili problemlere kakao tüketen farelerde daha az rastlandigi belirlenmistir. Kakaonun içerisinde bulunan antioksidanlarin; kalp hastaliklari riskini azalttigi biliniyor. Sekersiz kakaolari kahvelerinize, milk shakelerinize ekleyebilir, günde 3-4 tablet kadar bitter çikolata tüketerek sagliginiza katkida bulunabilirsiniz.

5) Süt ürünleri zayiflamaniza yardimcidir… Kalsiyum mineralinin yetersiz aliminin, vücutta yag depolanmasinin tetiklenmesine sebep oldugu biliniyor. Süt ve süt ürünlerini yetersiz tüketen kisilerin istahlarini kontrol etmeleri de daha zor. Günlük beslenmenize 2 su bardagi kadar süt veya yogurt eklemenin vakti geldi de geçiyor.

6) Diyet sürecini mola vererek uzatmayin… Florida Üniversitesi tarafindan yapilan bir arastirmada, diyet sürecine ara veren veya diyet sürecini uzatan kisilerin, diyeti belirlenen zamanda tamamlayan kisilere göre kilo koruma konusunda daha basarisiz olduklarini ortaya koymustur.

7) Kilo vermek için egzersiz tek basina yeterli degildir… Sadece spor salonuna yazilarak zayiflayamazsiniz. Uzun dönemli bir çok arastirma, spor yapmanin zayiflamak için tek basina yeterli olmadigini göstermistir. Bu arastirma sonuçlarina göre, sporun zayiflama üzerindeki direk etkisi %3’tür. Anlayacaginiz saglikli beslenmeden kaçis yok.

8) Ev islerinden ve kisisel temizlikten kaçmayin… Balik etliler ile zayif kisiler arasindaki bir farkinda rutin islerin düzenli yapilip yapilmamasi oldugu bilinir. Ev isleri ve kisisel temizlik için günlük yakilan kalorinin 350’ye kadar çikabilecegini unutmayin. Haydi koltuktan kalkin ve evi toparlayin.

9) Kilonuzu sadece kardiyo egzersizler ile koruyamayabilirsiniz… Kilonuzu sabit tutmak için kardiyo yapmak yeterli olmayabilir. Uzun süreli kardiyo egzersizler daha hizli kalori yakmamizi saglasa da, vücudun kendini dengede tutma istegi yakilan kalorinin karsilanmasi adina istahinizi fazlaca açabilir. Istahinizin kontrolünü kaybetmemek için, kardiyo seanslarini tadinda birakin ve egzersiz programinizin sonuna esneme, germe ve hafif agirlik çalismalari ekleyin.

10) Içten kahkahalar gerçekten zayiflatir… Bir saatlik içten atilan kahkahalarin, yarim saatlik orta düzeyde yapilan egzersiz kadar kalori yaktirdigini biliyor muydunuz? Ayni zamanda salgilanan mutluluk hormonu da zayiflamaniza yardimci…

11) Seker istegi yogun düsünme durumunda kaynaklanabilir… Yogunlugu yüksek olan ofis çalisanlarinin daha fazla tatli istegi duydugu bilinir. Bunun sebebi beynin temel yakitinin glikoz olmasidir. Fakat sekerli yiyeceklerin rutin tüketimi vücutta yaglanmaya sebep olur. Bilgisayar basinda caniniz tatli istediginde çig sebze, meyve ve süt ile yani bol lif ve bol kalsiyumla seker ihtiyaciniza karsi savas açin.

12) Koyu renk üzüm, yag yakmaya yardimci… Içerdigi resveratrol isimli antioksidanin; kilo almayi kolaylastiran insülin direncinin olusma riskini azalttigi ve egzersize dayanikliligi arttirdigi bilinmektedir.

13) Sekerden vazgeçemeyenler bal tüketmeli… Beyaz sekerden vazgeçemeyenler yerine bal tercih edebilir. Bazi bilimsel çalismalarda; seker yerine bal tüketildiginde, bal tüketenlerin yag depolanmasinin daha az miktarda oldugu saptanmistir. Balin sekere göre diger avantajlari antiseptik ve antiviral olusudur.

14) Uyku sürenize dikkat edin… Günde 5 saatten az uyumanin size 300 kalorilik fazla yiyecek alimina mal oldugunu biliyor muydunuz? Ayrica yapilan bir çalismada, günde 8 saat uyuyanlarin günde 5 saat uyuyanlara göre %56 oraninda daha fazla yag kaybettikleri belirlenmistir.

15) Istahiniz açik oldugunda chop-sticks kullanin… Japonlarin zayif olmasinin bir sirrinin da chop-sticks kullanmak oldugunu biliyor muydunuz? Yemek yeme süresini uzatan ve yavas yemeye imkan taniyan chop-sticksler sayesinde daha az besinle doyabilir ve daha uzun süre tok kalabilirsiniz.

16) Her ögüne bir protein ilave edin… Proteinli yiyeceklerin sindirim süresi, diger besinlere göre daha uzun oldugundan ötürü termik etki adi verilen enerji harcamasini arttirirlar. Her ögünde süt ürünleri veya et ürünleri gibi bir proteine az miktarda da olsa yer vermek fit kalmanizi kolaylastirir.

17) Temiz hava alin… Kirli havanin insan sagligina olan olumsuz etkisi sadece akcigerler üzerine degil. Yapilan bilimsel arastirmalarda, kirli havanin gizli sekere (insülin direnci) yol açabilecegi ortaya çikmistir. Ayni zamanda vücut yeterli kalitede oksijen alamadigindan ötürü yag yakimi yavaslar.

18) Etli, yogurtlu, yumurtali çorbalar sofralara… Içeriginde et, tavuk, balik, süt, yogurt, yumurta gibi protein kaynaklarini bulunduran çorbalarin diger çorbalara göre daha uzun süre tok tuttugu ve günlük kalori alimini azalttigi ortaya çikmistir.

19) Yulaf bir mucizedir… Kan sekerini kontrollü yükseltmesi, kan kolesterol seviyelerini düsürmesi, özellikle kolon kanseri olmak üzere bazi kanser türlerine yakalanma riskini azaltmasi disinda, yulaf içerdigi lifler sayesinde hem zayiflama hem de kilo koruma döneminde elimizin altinda bulunmasi gereken baslica besinlerden biridir.

20) Selülitlerinize ananasla savas açin… Içerdigi bromalin pigmenti sayesinde düzenli tüketildiginde selülitlerde etkili bir azalmaya yardimci oldugu bilimsel çalismalarca kanitlanmistir. Bunun disinda ananas ödem söktürücü ve kabizligi önleyici etkiye sahiptir.