Sinav kaygisi ile basa Çikmanin yollari
 

Üniversite sinavlarinin yaklasmasiyla birlikte pek çok ögrenci özgüven eksikligi ve kaygi bozuklugu yasiyor. Ancak yogun sinav kaygisi, tüm yil boyunca edinilen bilgilerin sinav esnasinda dogru kullanimini engelleyip basarisizliga yol açabiliyor. Memorial Hizmet Hastanesi Psikiyatri Bölümü’nden Uz. Dr. Mehmet Güdük, sinav basarisini artirmanin yollari hakkinda bilgi verdi.

Basarisizliga odaklanmayin

Sinav kaygisinda fiziksel olarak çarpinti, terleme, yorgunluk, karin agrisi, bas agrisi, uykusuzluk, istahsizlik, bas dönmesi, bulanti, kusma, kaslarda gerginlik hissi ve disleri sikma gibi belirtiler ortaya çikmaktadir. Ayrica unutkanlik, dikkat daginikligi, odaklanmada güçlük, algilama zorlugu ve okudugunu anlayamama gibi sikayetler bu duruma eslik etmektedir. Yogun kayginin süreklilik kazanmasi; kiside sikinti, huzursuzluk, gerginlik, mutsuzluk, karamsarlik ve sinirlilige yol açmaktadir. Zihin devamli sinavla ve basarisizlik durumunda olabileceklerle mesguldür. Bu nedenle asiri endise hali gözlenmektedir. Kaygili düsünceler sonucunda ögrencide özgüven eksikligi gelisebilir.

Yüksek beklentiler sinav kaygisina neden oluyor

Sinav kaygisina yol açan nedenler arasinda; sinavin gelecek planlanmasinda belirleyici olmasi, geçmisteki olumsuz sinav deneyimleri, basari odakli mükemmeliyetçi tutum, kisinin ve ailenin yüksek beklentisi, hedeflerin netlestirilmemesi ve gerçekçi olmayan hedefler, ailenin yanlis tutumlari, hazirlik süresince yanlis çalisma sekli ve zamani iyi degerlendirememe sayilmaktadir.

Çalisma ortaminizi düzenleyin

Sinav kaygisinin kontrolünde en önemli asama, hedeflerin gerçekçi bir biçimde belirlenmesi ve buna yönelik planli bir çalisma programi olusturulmasidir. Geçmisteki basarisiz sinav deneyimlerinin tekrarlayacagi düsüncesi, kaygiya sebep olmaktadir. Ancak bu deneyimlerden sinava hazirlik sürecinin planlanmasinda, eksik ve yanlisliklarin giderilmesinde yararlanilmalidir. Çalisma süresince hazirlanacak programa uyulmali; ancak çok kati bir program yerine daha esnek bir program planlanmalidir. Rahat bir çalisma ortami olusturulmali, dikkati dagitacak uyaranlar ortamdan uzaklastirilmalidir. Haftada birkaç saat mutlaka sosyal etkinliklere ve keyif alinan aktivitelere zaman ayrilmalidir. Hazirlik süresince saglikli bir uyku düzeni saglanmali, yeterli ve dengeli beslenme ihmal edilmemelidir. Daha az uyumak için asiri kahve, çay ve enerji içeceklerinden kaçinilmali, bu amaçla herhangi bir uyarici ilaç kullanilmamalidir.

Nefes ve gevseme egzersizleri kaygiyi azaltiyor

Olumsuz düsüncelerin kaygiyi arttirdigi bilinmeli, hem sinav öncesinde hem de sinav esnasinda sinav sonuçlarina ait düsünceler bir kenara birakilarak sadece sinavin kendisine odaklanilmalidir. Olumsuz düsünceleri uzaklastirmak için birkaç dakikaligina çevredeki nesnelerin ayrintilarina odaklanmaya çalismak kayginin azalmasina yardimci olabilir. Daha önce elde edilen basarilar ve üstesinden gelinen zorluklar göz önüne getirilmelidir. Hiç kaygi yasamamanin mümkün olmadigi bilinmeli, belli düzeyde kayginin basarili bir performans için gerekli oldugu ve sinava hazirlanan tüm ögrencilerin bu duyguyu yasadigi hatirlanmalidir.

Kaygiyi kontrol etmek için nefes ve gevseme egzersizleri uygulanabilir. Nefes burundan yavas ve derin bir sekilde alinip, agir bir sekilde agizdan verilmelidir. Gevseme egzersizlerinde vücudun tüm kaslari gevsetilip kas gerginligi azaltilarak gevseme saglanir. Yapilacak kisa yürüyüsler ve egzersizler kaygidan kaynaklanan huzursuzluk ve hareket etme istegini azaltmada yardimci olur.

Sinav kaygisini azaltmak için ailelere düsen görevler;

• Sinav kaygisinin olusmasinda anne-baba beklentisi ve tutumlarinin önemli yer tuttugu bilinmelidir.

• Beklentilerin çocugun akademik ve sosyal becerileriyle uyumlu olmasina dikkat edilmelidir. Rahat ve güvenli bir aile ortami saglanmali, her durumda yaninda olundugu mesaji verilmelidir.

• Çocugun kaygilarini dillendirmesine firsat verilmeli, ebeveynler kendi kaygilariyla bas etmekte kullandiklari çözüm yollarini ifade etmelidirler.

• Sinavin sadece bir firsat sagladigi belirtilmeli, çocugun kisiliginin ve zekasinin ölçütü olmadigi bilinmelidir. Ayrica ebeveyn tarafindan gösterilecek sevgi ve ilginin de belirleyicisi olmadigi/olmayacagi anlatilmalidir.

• Ögrenci akranlari ile karsilastirma yapilmamalidir.

• Ögrencinin uyku ve beslenme gibi fiziksel ihtiyaçlari bu dönemde dikkatle gözetilmeli, çalisma zamanlari disinda arkadas iliskileri, spor ve sosyal etkinlikler ile desteklenmelidir.

Geçmeyen kaygi belirtileri için uzman yardimi almak sart!

Anne-baba kaygisi mutlaka çocuga geçmektedir. Bu nedenle kendi kaygilarini kontrol etmek için ebeveynler gerekli önlemleri almali, gerekirse bir uzmana basvurmalidirlar.

Tüm çabalara karsin kaygi ile bas edilemiyorsa, mutlaka psikiyatriste basvurulmali, yogun sinav kaygisinin sosyal fobi, yaygin anksiyete bozuklugu, depresyon, dikkat eksikligi ve hiperaktivite bozuklugu gibi baska bir psikiyatrik hastaligin belirtisi olabilecegi akilda tutulmalidir