M-Onep Klinikleri Beslenme Uzmani Banu Eroguz Demirözü; kolesterolü saglikli düzeyde tutmak ve gerekirse düsürmek için uygulanmasi gereken beslenme düzeni hakkinda bilgiler verdi.
Kolesterol Nedir?
Kolesterol beynin çalismasi için gerekli bir maddedir. Hormonal sistemin ana unsurlarindandir. Günlük alinmasi gereken kolesterol miktari 1500 mg’dir. Bu miktarin önemli bir kismini karaciger yaparken, 200–800 mg’lik kisminin besinlerle alinmasi önerilir.
Kolesterol probleminin en önemli sebepleri arasinda genetik özellikler hareketsizlik, yanlis beslenme (hayvansal ve doymus yaglarin, sekerli gidalarin asiri tüketilmesi) ve buna bagli olarak gelisen fazla kilolar ve stres sayilabilir.
Kolesterolün saglikli seviyede olmasi için;
1. Bol meyve ve sebze tüketin. Bunu yaparken farkli seze ve meyveleri tüketmeye özen gösterin. Posa orani yüksek sebzeler (ispanak, kivircik, lahana), C vitamini orani ve posasi yüksek meyveler (portakal, greyfurt, kivi
vb.) kolesterolün düsmesine yardimci olur.
2. Doymus yag tüketimini azaltin. Yagli et ve sarküteri ürünleri, tam yagli süt, peynir ve yogurt yerine yagsiz etleri, Omega 3’den zengin yagli baliklari, yagsiz veya az yagli süt ve süt ürünlerini tercih edin. Zeytinyagi kullanin. Ceviz, findik, badem gibi yagli tohumlar da omega 3 açisindan zengindirler.
4. Yulaf, çavdar ve tam bugday unundan yapilan ekmek ve makarnalari, bulgur ve kahverengi pirinci tercih etmeye baslayin. Yüksek trans yag içeren abur cuburlardan uzak durun.
5.Kurubaklagil tüketiminizi artirin. Kurubaklagiller yüksek posa içeriklerinin yani sira bitkisel proteinden de zengindir.
6. Tuzu azaltin. Pisirirken kullandiginiz tuzu olabildigince azaltin ve sofrada tuzluk bulundurmayin. Lezzet için taze kokulu otlari ve baharatlari tercih edin. Dogal olmayan çesnileri ve lezzet verici soslari kesinlikle kullanmayin.
Kolesterolün düsürülmesine yardimci gidalar var mi?
Özellikle Omega 3 içerigi yüksek besinler (yagli baliklar, yagli tohumlar), posa içerigi yüksek sebze ve meyveler (ispanak, lahana, brokoli, elma, ayva, kayisi
vb.), C vitamini yüksek meyveler (portakal, mandalina, greyfurt, kivi), kurubaklagiller (nohut, kuru fasulye, soya
vb.) Kolesterolün düsürülmesine yardimci gidalar arasinda sayilabilir. Damar sertliginin en önemli sebepleri arasinda HDL düsüklügü sayilabilir. HDL damar duvarina yapismis kolesterolü karacigere geri tasiyip safra yollariyla atilmasini saglar. Böylece damarlarin temizlenmesi saglar, inflamasyonu durdurur, kan pihtilarinin olusumunu engeller. Bu sebeple kan HDL düzeyinin yüksekligi önemlidir. Ceviz, badem ve findik gibi yagli tohumlar zengin omega 3 içerikleri sebebiyle kan HDL düzeyinin yükselmesine yardimci olmaktadir.
Tüketilen yagin miktari kadar doymusluk orani da önemlidir. Kati ve doymus yaglar kötü kolesterol LDL’nin düzeyini artirarak damar sagligini bozar. Doymusluk oranlari düsük ve doymamislik oranlari yüksek siviyaglar kalp sagligini korumaya yardimci olmaktadir. Özellikle doymamis yaglarin en önemli kaynaklarindan olan zeytinyagi; iyi kolesterol HDL‘nin yükselmesine yardimci olmaktadir.
Süt ve süt ürünleri yüksek kalsiyum ve protein içeriklerinden dolayi günlük beslenmemizde önemli bir yere sahiptir. Ancak yagli süt, yagli peynirler ve yagli sütten yapilmis özellikle kaymakli yogurtlar doymus yaglar ve kolesterolden zengindir. Bu sebeple de yüksek kolesterol, damar sertligi ve tansiyon sorunu olanlar tarafindan dikkatli tüketilmeli; bunlarin yerine az yagli ürünler (az yagli sütten yapilan taze peynirler, lor peyniri, yogurt
vb.) tercih edilmelidir.
Eger kolesterolünüz genetik sebeplerden dolayi yüksek degilse, beslenme bozuklugu ve diger çevresel sartlardan dolayi yüksek degerlerdeyse size özel hazirlayacagimiz diyetlerle bu probleminizi çözülebiliriz. Kilo sorunu olan ve olmayanlar için farkli tiplerde kolesterol düsürücü listeler olusturulmasi gerekir. Böylece fazla kilolardan da yüksek kolesterolle birlikte kurtulmaniz mümkün olacaktir.