eg24

“Metabolizmam yavas bir türlü kilo veremiyorum, menopoz yaklasti kilolar gelecek” seklindeki yakinmalari çevremizden sikça duyariz. Yas ilerledikçe metabolizmanin yavaslamasi neredeyse kaçinilmaz hale gelmektedir. Ancak dogru bir egzersiz programi ile metabolizma hizini artirmak mümkün. Memorial Atasehir Hastanesi ve Etiler Tip Merkezi Endokrinoloji Bölümü’nden Doç. Dr. Gökhan Özisik, metabolizmanin sekilde saglikli hizlandirilmasi için önerilere bulundu.

Dogru egzersiz ile kaslariniza dogru mesaji verin

Dogru egzersiz yaparak kaslara dogru mesaji verildiginde fizyoloji islemeye baslar. Öncelikle kas hücreleri kendi içinde yeni mitokondriler yapar, yeterli oksijen ve besin maddelerinin ulasabilmesi için yeni kan damarlari ve yeni kas hücreleri olusturur (yag hücrelerini kasa da çevirebilir), sonra da kas hücreleri içindeki enzimleri (çalismayi düzenleyen ve idame ettiren proteinler) artirir. Tüm bunlarin gerçeklesebilmesi; yani metabolizmanin hizlanmasi için tek basina egzersiz yeterli olmaz, saglikli beslenme ve iyi uyumak da çok önemlidir.

Hangi yasta olursaniz olun

Unutulmamasi gereken bu mekanizmanin her yas için geçerli olmasidir. Yasin ilerlemesi, menopoza girmek metabolizmanin yavaslamasi için geçerli mazeretler degildir. Yas ilerledikçe her iki cinste de “büyüme faktörleri” adi verilen ve yag hücrelerini sadece olmalari gereken yerlerde tutmaya, kas, eklem ve kemik dokularinin bütünlügünü idame etmeye yarayan özel proteinlerin giderek azalmasi, insülin hormonu artarken neredeyse diger tüm hormonlarin düsüse geçmesi dogaldir.

Dogru egzersiz çok önemli

Egzersiz esnasinda (hatta sonrasinda) büyüme faktörleri ile birlikte bazi hormonlar da yükselir, insülin düser ve tüm dokular (beyin dahil) büyüme faktörleri ile yikanir. Ardindan, yag dokusu azalmaya, cilt ve cilt altini gergin tutan kollajenler artmaya, zihin ise daha iyi çalismaya baslar. Böylece, aerobik-anaerobik egzersizin dengeli yapilmasi “daha genç” görünmekten vücut direncini artirmaya kadar birçok faydayi da beraberinde getirir.

Egzersiz, kas dokusunda “irisin” adi verilen ve yeni kesfedilmis bir hormonun artmasina yol açar. Irisin de tüm vücudu dolasarak beyaz yag hücreleri (depo amaçli ve inatçi hücrelerdir) kahverengi yag hücrelerine (yagi depolamak yerine enerji için kullanan, adeta “yag yakan” hücrelerdir) dönüstürmektedir.

Bir egzersiz sizi terletmiyorsa…

Eger bir egzersiz kisiyi terletmiyor veya nefes alip vermeyi hizlandirmiyorsa aerobik egzersiz yapilmiyor demektir. Egzersiz yaparken kisi yanindaki biriyle veya telefonda konusabiliyorsa ya da baska seyler düsünebiliyorsa aerobik egzersiz yapiyordur. Hizli yürüyüs, hafif tempoda kosu, merdiven çikmak, bahçe isi ile ugrasmak bu tür egzersizlerdendir.

Kaslarda yanma hissetme dogru yolda oldugunuzu gösterir

Yapilan egzersiz kan dolasiminin kaslara getirdiginden daha fazla oksijen gerektiriyorsa (yani kaslar daha az oksijenle yetinmek zorunda kaliyorsa), kaslarda bir yanma ve aci hissediliyorsa bu anaerobik yani oksijensiz egzersizdir. Agirlik kaldirmak, kürek çekmek, hizli pedal çevirmek, kayak yapmak, barfiks, mekik ve sinav çekmek bu tür egzersize örnektir.

Metabolizmayi hizlandirmak için…

Spor hekimligi ve egzersiz fizyolojisi alaninda yapilan son arastirmalar her gün ve saatler boyu anaerobik egzersiz yapmaktansa yeterli bir isinmayi takiben günde 10-15 dakikalik anaerobik egzersizin daha faydali olduguna isaret etmektedir. Hangi egzersizi yapiliyorsa yapilsin dogru stratejilerle metabolizma hizi artirilabilmektedir.

• En ideal egzersiz tüm vücudunuzu kullanarak yapilan egzersizdir. Denge, nefes, koordinasyon ve vücudun farkli bölgelerindeki kaslarin birbirine zit çalismasina özen gösterilmelidir. Akis yogasi her yas için uygun bu tür bir egzersizdir

• Aerobik egzersiz yaparken günde ortalama 30-40 dakika geçilmemelidir.

• Eger hekim kisiye vücudunun yogun bir anaerobik egzersiz programina dayanabilecegini söylüyorsa limitler zorlanabilir.

• Ideal kosullarda yapilan aerobik egzersizin hem bir detoks hem de anti-depresan etkisi oldugu unutulmamalidir!