Ramazana Özel beslenme stratejileri

[eg24]

Günün en önemli ögünü nasil kahvalti ise, Ramazan aylarinda en önemli ögün de sahurdur. Sahura kalkmak, açlik süresini kisalttigi için gün boyunca halsizlik, isteksizlik ve bayilma gibi durumlarin ortaya çikmasi riskini azaltir. Sahurda tüketilecek besinler de özenle seçilmelidir. Çok yagli ve agir yiyecekler; sindirimi zorlastiracagi için mide bulantisina ve agrilarina neden olabilir. Tuz içerigi yüksek besinler ise gün içerisinde susamayi kolaylastiracaktir. Sahurda seker ve sekerli besinlerin asiri tüketimi ise, kan sekerinin daha çabuk düsmesine neden olarak daha çabuk açlik hissedilmesine yol açabilir. Ideal bir sahur ögününde; peynir çesitleri, tam bugday ekmegi, haslanmis yumurta, 2–3 adet yesil zeytin, bol sögüs sebze veya 1–2 porsiyon meyve yer alabilir. Içecek olarak iyi kalite protein kaynagi olan sütün tercih edilmesi, tokluk süresini uzatir. Fakat açik çay ve bitki çaylari da içecek olarak tercih edilebilir. Eger sahurda yemek yenilecekse; ezogelin, mercimek gibi kurubaklagil çorbalari, yogurt çorbalari ve zeytinyagli yemekler tercih edilmelidir. 2–3 dilim tam bugday ekmegi ve bir kâse az zeytinyagli salata ile ögün tamamlanabilir. Kesinlikle unutulmamasi gereken nokta ise sahurda ögünü 1–2 bardak su ile noktalamak gerektigidir. Sahurdan sonra hemen uyumanin sindirimi güçlestirebilecek bir faaliyet olacagi unutulmamalidir.

Iftar mönüsü ve iftar mönüsünde zamanlama da oldukça önemlidir. Gün boyunca aç kalan vücut, sindirimde zorluk çekebilecegi için hafif ve az yagli besinlerin tercih edilmesi önem tasir. Diger önemli bir konu ise iftar ögününün tek seferde tüketilmemesi gerektigidir. Iftar ögünü ikiye bölünmeli, ilk kismi hafif bir ara ögün gibi geçistirilmeli ikinci kisim ise aksam yemegi olarak düsünülmelidir. Eger iftarda misafirlik veya baska bir sebepten ötürü ögünü bölmeniz mümkün olmuyorsa mutlaka besinleri iyi çignemeye, her lokmadan sonra çatali-biçagi birakarak yeme sürecini yavaslatmaya çalismalisiniz.

Oruç; su, 1–2 adet hurma veya 1–2 adet zeytin ile açilabilir. Iftarin ilk kisminda 1 kâse çorba veya kahvaltilik çesitlerinden olusan küçük bir ögünün, 1–2 dilim ekmek ve 1 kâse yogurt veya cacik ile tüketilmesi yeterli olacaktir. Ögünün ikinci kisminda ise izgara veya firinda pismis et, tavuk veya baligin yaninda zeytinyagli sebze yemegi tercih edilebilir veya etli sebze yemegi tüketilebilir. Ekmek tüketilmiyorsa 1–2 ufak dilim Ramazan pidesi veya 2–4 kasik az yagli pilav veya makarna tercih edilebilir. Salata veya sögüs sebzeler ile ögünü saglik açisindan tamamlamaniz mümkün olacaktir.

Iftardan sonra baslayan atistirma istegi ise meyve ile tamamlanmalidir. Böylelikle gün boyunca ihtiyaç duydugumuz vitaminleri vücudumuza kazandirmis oluruz. Mevsim meyvelerinden 1-2 porsiyon tercih edilebilir. Iftardan hemen sonra çay veya kahve tüketilmemelidir. Yemekten en az 45 dakika sonrasinda açik çay veya açik kahve asiriya kaçmadan tüketilebilir.

Su tüketiminin yeterli olmasi Ramazan’da ayri bir önem tasir. Birçok kisi bu süreçte özellikle iftar sonrasi içtikleri çay, kahve ve asitli içeceklerin su yerine geçtigi inanci tasir. Oysa kafein içerigi yüksek olan bu içecekler, vücuttan su atimini arttirir. Bu durumda, bas agrilari, halsizlik ve motivasyon-konsantrasyon düsüklügü yaratir. Ramazan süresince de her gün 1,5–2 litre su tüketilmelidir. Suyu yudum yudum tüketmek ve kisa sürede yüksek miktarda su içmemek; tansiyon düzeyini korumak ve mide kramplarindan sakinmak için önemlidir.

Gün boyunca süren açlik nedeniyle, iftar sonrasinda kisinin tatli istegi genellikle artmaktadir. Tatli isteginin artmasinin nedeni gün boyunca kan sekerinin düsük olmasidir. Tatli krizlerinde agir hamur tatlilari yerine, sütlü ve meyveli tatlilar tercih etmek; hem kilo alma riskini azaltacak hem de kan sekerinin hizli yükselmesine bagli terleme, uyusukluk hissi gibi problemlerin ortaya çikmasini engelleyecektir. En saglikli tatlinin taze meyve oldugunu ise unutmamak gerekir.

YAZA GELEN RAMAZAN AYINA ÖZEL PÜF NOKTALARI

Sahura mutlaka kalkmalisiniz. Sahurda süt, su, ayran, sekersiz bitki çayi gibi sivilara mutlaka yer verin.

Orucunuzu açtiginiz gibi kavun, karpuz gibi seker içerigi yüksek meyvelere yönelmeyin. Bunlar kan sekerini hizli yükselttigi için yaglanmanizi kolaylastirir. Meyveyi iftardan en az 1 saat sonra tüketin.

Ramazan ayini kilo alarak tamamlamak istemiyorsaniz, gece yatmadan önce yemek tüketip, bu ögünü sahur yerine koymayin.

Iftarin hemen üzerine tatli ve meyve tüketmeyin.

Imkaniniz var ise iftardan 1-2 saat sonra hafif tempolu yarim saatlik bir yürüyüse çikin.